Menu

Аэробные нагрузки рост мышц

Аэробные нагрузки рост мышц

Многие ставят знак равенства между понятиями «аэробная тренировка» и «кардиоупражнения», однако некоторая разница все же есть. Аэробные нагрузки прежде всего позволяют обогатить организм кислородом, а кардиотренировки позволяют натренировать сердечную мышцу. При этом такие нагрузки представлены одними и теми же упражнениями – бег на разные дистанции, езда на велосипеде или велотренажере, прыжки со скакалкой и др.

Что такое аэробная тренировка и какие нагрузки приведут к похудению?

С каждым годом набирают популярность занятия спортом. Справедливости ради стоит отметить, что физическая нагрузка – не только дань моде, она оказывает положительное влияние на внешний вид человека и состояние организма в целом при условии правильной системы тренировок.

Различают два основных типа физических нагрузок, каждый из которых имеет свои особенности:

  • Аэробная (кардионагрузка) – представляет собой специальный комплекс упражнений, основной целью которого является укрепление сердечно-сосудистой системы. Аэробные упражнения отлично подходят для желающих избавиться от лишнего веса.
  • Анаэробная или силовая – упражнения, относящиеся к этому виду нагрузки, позволяют развить мускулатуру спортсмена и набрать мышечную массу.

Попробуем рассказать более подробно об этих видах физических нагрузок.

Анаэробная или аэробная тренировка: что выбрать

Многие ставят знак равенства между понятиями «аэробная тренировка» и «кардиоупражнения», однако некоторая разница все же есть. Аэробные нагрузки прежде всего позволяют обогатить организм кислородом, а кардиотренировки позволяют натренировать сердечную мышцу. При этом такие нагрузки представлены одними и теми же упражнениями – бег на разные дистанции, езда на велосипеде или велотренажере, прыжки со скакалкой и др.

Основная разница между аэробными и кардиоупражнениями в интенсивности их выполнения, следовательно, будет отличаться частота пульса. Аэробная тренировка подразумевает более низкую скорость и интенсивность выполнения, нежели кардио. Для аэробных нагрузок важны длительность выполнения упражнений и количество подходов.

Анаэробные нагрузки представляют собой комплекс силовых упражнений, направленных на наращивание мышечной массы. Силовые упражнения выполняются с использованием специальных тренажеров с отягощением.

Выполнение силовой тренировки на грудь

Для поддержания оптимальной физической формы идеальным решением является совмещение обоих видов – аэробной и силовой.

Что подразумевается под аэробными тренировками

Аэробные нагрузки часто используют для снижения массы тела. Спектр этих упражнений достаточно широк, поэтому подобрать определенный комплекс конкретно для себя может каждый.

Существуют следующие виды аэробных нагрузок:

  • езда на велосипеде или велотренажере;
  • лыжный спорт;
  • фигурное катание;
  • бег со средней скоростью;
  • плавание в бассейне или в открытом водоеме;
  • игровые виды спорта (баскетбол, волейбол и т. д.);
  • спортивные танцы;
  • занятия на кардиотренажерах (эллипс, степпер и др.).

Это далеко не полный список аэробных упражнений, из которого можно выбрать наиболее предпочтительный для себя. Аэробные нагрузки можно выполнять не только в спортивном зале, но и у себя дома – например, прыжки на скакалке.

Система питания

Аэробные нагрузки – прекрасный способ борьбы с жировыми отложениями. Уже во время тренировки происходит активный процесс сжигания гликогена, накопленного в организме за день. Он сжигается около получаса после начала тренировки, потом начинается сжигание белков и жиров, то есть активный процесс жиросжигания происходит уже после 30 минут активных нагрузок. Оптимальная продолжительность тренировки примерно 40–60 минут, положительный эффект после которой будет продолжаться примерно 2 часа.

Однако если сразу после тренировки выпить стакан сока или съесть банан, то процесс сжигания жира будет остановлен: организму просто незачем расщеплять жиры, ведь ему предложили более легкий вариант. Поэтому сразу после аэробной тренировки следует пить только воду и употреблять белковую пищу.

Правильное питание – залог стройного тела

После расщепления жиров запускается процесс расщепления белка – так как это основной строительный механизм для мышц, то терять его совсем нельзя. Для предотвращения этого процесса рекомендуется употреблять специальные пищевые добавки, например ВСАА и L-карнитин. Они являются вполне безобидными и пригодными для употребления в любом возрасте. ВСАА препятствует распаду белка в организме (его рекомендуется употреблять перед тренировкой, во время или сразу после завершения), а L-карнитин ускоряет обмен веществ и способствует ускорению жиросжигания (его употребляют за 15 минут до начала тренировки, через 1,5 часа после приема пищи).

Польза нагрузок на организм

Аэробные физические нагрузки чрезвычайно полезны для организма, поскольку они:

  • позволяют укрепить костный каркас организма;
  • улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы;
  • служат хорошей профилактикой сахарного диабета;
  • нормализуют сон;
  • помогают очистить кожу и организм от шлаков;
  • повышают общую выносливость организма.

Как отмечалось выше, аэробные упражнения помогают бороться с лишним весом. Однако организм быстро привыкает к определенному виду нагрузки, поэтому следует периодически менять комплекс упражнений и комбинировать аэробные и силовые тренировки.

Исключительно аэробный тренинг способствует не только процессу похудения, но и сгоранию мышечной массы, что крайне нежелательно. В этом случае больше не означает лучше. Важно не переборщить с аэробной нагрузкой. Организм испытывает шок, что вызывает определенную гормональную реакцию, в результате которой распадается мышечная ткань. Увеличивается уровень гормона кортизола, вследствие чего она и разрушается, а уровень тестостерона (именно этот гормон отвечает за рост мышц) наоборот уменьшается.

Согласно исследованиям ученых, подобные гормональные изменения в организме происходят примерно через час интенсивной аэробной тренировки. Таким образом, ее оптимальная продолжительность должна составлять примерно 40–60 минут, не больше. Результатом превышения указанного времени может стать снижение иммунитета, а также повышение риска сердечных заболеваний.

Виды тренировок и их польза

К анаэробным или силовым нагрузкам относят следующие виды физической активности:

  • занятия на тренажерах с регулируемыми весами;
  • бодибилдинг и пауэрлифтинг;
  • быстрый бег, езда на велосипеде и т. д.

Занятия в тренажерном зале

Во время силовых тренировок со спортивными атрибутами необходимо выполнять несколько подходов с высокой интенсивностью, чередуя их с небольшими перерывами на отдых. Например, для тренировки мышц рук необходимо взять две гантели весом 5–7 кг и в течение одной минуты поднимать их вверх с высокой скоростью. Число повторений зависит от уровня изначальной подготовки человека. Здесь основное правило – упражнение следует выполнять без остановок и с определенной интенсивностью. Выполнив минутный подход, следует отдохнуть еще минуту, затем приступить к следующему кругу. Достаточно сделать 5–7 таких подходов, чтобы мышцы полностью забились. Во время занятий на велотренажере можно чередовать минутную интенсивную нагрузку и нагрузку с более низким темпом, это позволит отдохнуть и восстановить дыхание.

Для чего применяются силовые тренировки?

Бытует мнение, что именно анаэробные нагрузки позволяют за короткий срок повысить силу и выносливость организма. При этом в комплексе с аэробными они помогают справиться с лишним весом.

С помощью анаэробных нагрузок можно добиться следующего:

  • Увеличить мышечную массу. Профессионалы полагают, что именно силовые тренировки в комплексе с правильным питанием позволяют придать телу необходимый рельеф.
  • Ускорить обмен веществ. Аэробные нагрузки помогают увеличить мышечную массу и способствуют улучшению обмена веществ, однако при таких нагрузках процесс похудения проходит медленнее. Поэтому лучше совмещать аэробные и силовые нагрузки.
  • Увеличить общую выносливость организма. Физические упражнения помогают справиться с накопившейся усталостью, а также избавиться от накопившихся в организме ядов.
  • Повысить общий тонус организма. У людей, регулярно занимающихся спортом, ускоряется процесс вывода шлаков из организма, улучшается осанка, снижается риск получения травм в обычной жизни и т. д.

Силовые тренировки для сжигания жира

Бытует ошибочное мнение, что единственно верной нагрузкой для снижения веса является аэробная. При правильном подходе и грамотно составленной программе именно силовые тренировки позволяют справиться с ненавистными килограммами без вреда для здоровья. Это происходит благодаря ускорению обмена веществ при выполнении упражнений.

Основное отличие кардиотренировок от силовых состоит в следующем: первые сжигают калории только во время выполнения упражнений, в то время как силовые помогают сжигать жировые отложения еще долгое время после выполнения упражнений. При этом следует понимать, что при росте мышечной массы увеличивается и объем потребляемых калорий. Поэтому результативность каждой последующей тренировки будет зависеть от нагрузки во время текущей.

Во избежание получения травм не следует излишне напрягать свой организм, нагрузка должна быть постепенной.

Для укрепления мышечной массы

Неудивительно, что увеличение и укрепление мышечной массы во время силовых тренировок – первое, что приходит на ум. Ведь известно, что интенсивные силовые упражнения являются самым быстрым и действенным способом нарастить мышечную массу. Мышцы человека могут выдерживать большие физические нагрузки, вследствие которых увеличивается их выносливость, что в свою очередь благоприятно сказывается на состоянии всего организма.

Однако стоит помнить, что увеличиваться в объеме будут только те мышцы, которые задействованы в процессе тренировок. Не стоит забывать про употребление белка, который является основным строительным материалом для мышц. Если наблюдается дефицит определенных веществ в организме, то рабочие мышцы будут расти и укрепляться за счет тех, которые не задействованы при выполнении упражнений. Это в свою очередь скажется на внешнем виде и может вызвать асимметрию фигуры.

Итак, продолжительность одной тренировки будет зависеть от поставленной цели: для поддержания организма в тонусе необходимо выполнять аэробные упражнения 2–5 раз в неделю, продолжительность одной тренировки в таком случае должна составлять примерно полчаса.

Занятия аэробикой помогут держать себя в тонусе

Если же основная цель – снижение массы тела, то продолжительность тренировки составит примерно 60 минут 3–5 раз в неделю. Для похудения важно постепенно увеличивать интенсивность выполнения упражнений.

Одновременно с занятиями спортом необходимо пересмотреть свой рацион питания, исключить вредные и включить белковые продукты.

Чтобы достичь лучшего эффекта от аэробных тренировок, нужно следовать простым правилам:

  • Увеличение интенсивности нагрузки должно происходить постепенно, в противном случае можно почувствовать недомогание (легкое головокружение, тошнота).
  • Каждые 10–15 минут необходимо восстанавливать водный баланс в организме 2–3 глотками. Если пить меньше воды, это может привести к сгущению крови, что затруднит поступление кислорода к органам. В это же время большее поступление воды в организм может излишне нагрузить сердечную систему.
  • Если вы предпочитаете бегать на открытом воздухе, то температура на улице должна быть комфортной.
  • Выполнять упражнения рекомендуется со средней интенсивностью. Это позволит сохранить силы до конца тренировки и не заставит организм работать «на износ».

Выполнение этих простых рекомендаций поможет поддерживать себя в хорошей форме.

akvapedia.ru

Читай также:

Основные упражнения в бодибилдинге : Повышение иммунитета асд 2 : Аппараты для улучшения работоспособности : Бодибилдинг для начинающих упражнения :