Menu

Бодибилдинг набор сухой массы

Обработанные продукты и рафинированный сахар, относительно недавние продукты которыми начал пользоваться человек как дополнение к рациону. Как привило, эти продукты организм преобразует достаточно быстро в жир.

Бодибилдинг набор сухой массы

Диета для набора сухой мышечной массы для мужчин

Питание для набора сухой мышечной массы

Набор сухой мышечной массы – это задача, решение которой требует комплексного основательного подхода и самодисциплины. Основными компонентами процесса «сушки» являются диета и соблюдение правильного распорядка дня (интенсивность и частота тренировок, качественное восстановление – здоровый сон и отдых).

Подробнее остановимся на продуктах питания для наращивания сухой массы, а также регулярности приема пищи.

Основные требования

Питание на сушке для мужчин и женщин должно быть частым и дробным. Количество приемов пищи в сутки – 5-6. Структура рациона имеет немаловажное значение: следует полностью отказаться от жирной еды (жареные блюда, колбасы, сало), а вот сложные углеводы можно оставить – энергия, выделяемая вследствие их расщепления, необходима для полноценных тренировок в рамках активного массонабора.

Сразу необходимо уточнить, что от сладостей и выпечки («простых» углеводов) следует полностью отказаться – они быстро усваиваются организмом, провоцируют рост уровня сахара в крови, после чего глюкоза начинает активно трансформироваться в жир.

Очевидно, что рацион питания во время набора сухой мышечной массы «строится» на белковых продуктах. Именно аминокислоты выступают главными структурными элементами мышц. Лучшие варианты источников белка – яйца, куриная грудка, твердый сыр, творог, нежирное молоко, рыба.

Белки делятся на два основных типа:

Первые (молочные продукты, яйца, птица, рыба) рекомендованы к употреблению в первой половине дня и для того, чтобы «закрыть» белковое окно после тренировки. Медленные белки (твердый сыр, обезжиренный творог) лучше есть перед сном – в них содержится протеин, который усваивается на протяжении продолжительного временного промежутка, поэтому будет насыщать организм необходимыми аминокислотами.

К слову о протеине – набор сухой массы для девушек не обходится без этой полезной добавки. От казеина лучше отказаться, предпочтение стоит отдать сывороточным видам протеина, в частности, изоляту.

Протеиновые коктейли рекомендуется пить с утра, натощак, сразу после тренировки и вечером, перед сном. Необходимо понимать, что прием белкового концентрата не может заменить полноценный прием пищи, он должен его дополнять.

Рассмотрим соотношение БЖУ в структуре рациона спортсмена, который хочет набрать сухую мышечную массу:

  • Сложные углеводы – не менее 50% (каши);
  • Белки – 30% (рыба, мясо, яйца, молочные продукты, твердый сыр);
  • Жиры – 20 % (исключительно растительного происхождения).

Говоря о структуре рациона при наборе сухой мышечной массе, следует упомянуть о питьевом режиме. Употреблять жидкость (очищенную воду, зеленый чай без сахара) необходимо как до тренировки, так и во время и после нее. Обезвоживание недопустимо, поскольку вода принимает активное участие во всех метаболических процессах, а ее дефицит нарушит усвоение питательных веществ.

Какое количество жидкости необходимо спортсмену на «сушке»? Цифра, конечно же, индивидуальна и обуславливается возрастом, полом, массой тела, активностью тренировок и другими факторами. Минимальный показатель, по мнению специалистов – 2 литра в сутки.

Схема рациона

Рассмотрим приблизительный пример меню, который может использоваться в рамках «сухого» массонабора:

  • Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
  • Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
  • Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
  • Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
  • Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.

Структура питания по неделям

Обычно сухой массонабор занимает семь-восемь недель. Очевидно, что меню в этот период должно постоянно варьироваться:

  • Неделя 1. 5-6 приемов пищи в сутки, норма углеводов – 2 г на 1 кг массы тела. Наряду с белковыми продуктами к употреблению допускаются: овощи, несладкие фрукты, зелень, растительные масла.
  • Неделя 2. Количество приемов пищи такое же. Суточная норма углеводов – 1 г на 1 кг массы тела. Можно есть каши до обеда.
  • Неделя 3. Приемы пищи часты, дробные, порции маленькие. Норма углеводов – 0,5 г на 1 кг массы тела в сутки.
  • Неделя 4. Разрешается употреблять 6 ст. л. любой каши в день, нельзя есть корнеплоды.
  • Неделя 5. Каши из рациона исключаются, необходимо есть большое количество клетчатки (особенно зелени).
  • Неделя 6. Самая сложная. Из структуры рациона исключают даже молочные продукты (содержат молочный сахар).
  • Неделя 7. Количество углеводов в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела. Можно есть овощи, различные морепродукты.
  • Неделя 8. Структура рациона аналогична четвертой неделе, далее – третьей, второй и первой. Постепенно меню обогащают кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами.

Результат сухого массонабора – не только сильные, заметно выросшие в объеме, но и рельефные мышцы. Необходимо сказать, что правильное питание для девушек и мужчин на сушке – это искусство. Составить правильный рацион и строго выполнять все предписания диетолога (тренера) непросто. Только самодисциплина и качественная мотивация позволят уверенно прийти к поставленной цели.

Тело к лету: 8 неделя

Мы переходим к третьей части нашей программы «Тело к лету» — а именно, к набору сухой мышечной массы. Акцент следующих недель тренировок будет заключаться на увеличении объема мускулатуры и улучшении общих пропорций фигуры, а количество кардиотренинга будет максимально сокращено.

При этом отметим, что главное в наборе сухой массы — это правильная диета. Калорийность вашего питания должна быть повышенной, однако источник этих добавочных калорий и время их употребления будут играть ключевую роль. Именно это позволит набирать чистую мышечную массу без жира.

Чтобы использовать углеводы для построения сухой мышечной ткани, а не роста жировых запасов, необходимо употреблять как можно больше углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Однако сразу после тренировки вам понадобятся быстрые углеводы для закрытия углеводного окна.

Употребление после тренировки исключительно сывороточного протеина или аминокислот BCAA не даст организму полноценно восстановить гликогеновые депо мышц. Помните о том, что для роста мускулатуры в первую очередь нужны углеводы, а лишь затем, через несколько часов, белки и правильные жиры.

Жиры для повышения уровня тестостерона

Исследования говорят о том, что исключение из рациона насыщенных животных жиров быстро приводит к снижению уровня тестостерона. Это, в итоге, приводит к потере чистой мышечной массы и набору жира. Однако избыток животных жиров в питании также сказывается на быстром наборе лишнего веса.

Именно поэтому жиры должны составлять лишь 30-35% от суммарной калорийности питания. При этом количество ненасыщенных жиров (прежде всего, оливкового масла и жирных кислот омега-3) должно быть в два раза больше, чем насыщенных (кокосовый жир, сливочное масло и прочие животные жиры).

Тренировки для ускорения метаболизма

Набор мышечной массы требует повышенной калорийности питания. Для роста мышц нужно съедать на 15-20% больше суточной нормы калорий. Норма употребления белка — 1.5-2.5 г на каждый кг чистого веса тела (за вычетом жировой массы), норма потребления углеводов — порядка 50% от суммы калорий.

Для минимизации отложения жира, вызванной усиленным питанием, большую часть дневных калорий рекомендуется употреблять в «околотренировочный» период — начиная за три часа до тренировки и заканчивая тремя часами после нее. Это же позволит максимально ускорить скорость метаболизма.

Тело к лету 8: Набор сухой массы

Программа этой недели содержит исключительно силовые упражнения и предназначена для набора массы. Если вы считаете, что работа на рельеф для вас более важна, повторяйте программу тренировок на рельеф («Тело к лету – 7»), а лишь затем переходите к тренировкам для увеличения мышц.

Тренировка А: верх тела

Тренировка В: низ тела

Два лучших упражнения для развития внутренних абдоминальных мышц и улучшения формы кубиков на прессе.

Тренировка С: верх тела

Тренировка D: низ тела

15 повторов упражнения — тренинг на рельеф?

Не пытайтесь увеличивать количество повторений в силовых упражнениях до 12-15, пытаясь таким образом работать на рельеф. Высокое количество повторений не даст вам тренироваться с тяжелым весом, что, в свою очередь, не позволит организму запустить процессы гипертрофии для роста мышц.

Если вы хотите сжигать жир с помощью силовых упражнений, используйте технику турбулентных круговых тренировок, описанную в материале «Тело к лету – 3». Помните о том, что тренировка по обычной программе, но с легкими весами и высоким количеством повторений не даст вам ни роста мышц, ни сжигания жира.

Не перегружайте мышцы

Для набора сухой мышечной массы важно правильно распределять нагрузку во время силового тренинга — чрезмерное количество упражнений с тяжелым весом лишь вымотает вас, не позволяя тренироваться на 100% эффективно. Увеличится время на восстановление, замедлится рост мышц.

Суммарное количество сетов на одну крупную мышечную группу должно находиться в границе от 10 до 15 подходов — другими словами, 3-4 упражнения по 3-4 подхода. Важно выбрать наиболее эффективные базовые силовые упражнения и не тратить свои усилия на второстепенные и изолирующие.

Для набора чистой мышечной массы без жира необходимы силовые тренировки с высоким рабочим весом и низким количеством повторений, минимальное количество кардио (оно ухудшает восстановление) и правильное питание с повышенным на 15-20% количеством дневных калорий.

  • Углеводы, гликоген и мышцы
  • Правила гипертрофии
  • Спортпит для набора массы

Как набрать сухую массу без жира?

Набор сухой мышечной массы без жира – это заветное желание многих спортсменов, причем как профессионалов, так и новичков.

Стоит отметить, что это достаточно непростая задача, которая требует комплексного и всестороннего подхода.

Секрет успеха состоит в грамотном составлении плана тренировок, а также формировании правильного рациона питания. Обо всем подробно мы расскажем в нашей свежей статье.

Что такое сухой набор массы?

Что представляет собой набор сухой массы? Это особый режим тренировок и пищевой диеты, в процессе которого происходит увеличение объема мышечной ткани без образования жира.

К слову, в большинстве случаев первым этапом «работы» спортсмена, работающего над мышечным объемом, является увеличение общего веса. Естественно, что обеспечивается такой результат не только за счет развития мышечной ткани, но и при появлении жира, вызванного избытком калорий в организме.

Только после этого атлет начинает работать над сжиганием этих самых жиров, чтобы получить красивые и рельефные мышцы (да, такие как у Шварценеггера).

Суть набора сухой массы заключается в том, чтобы увеличивать вес только за счет прироста мышц, но без образования лишних жировых тканей.

Что нужно знать о питании для набора сухой массы?

По мнению опытных атлетов, секрет набора сухой мышечной массы без жира находится в правильном и сбалансированном рационе спортсмена.

Его основной принцип должен заключаться в максимальном ограничении любой жирной пищи (придется отказаться от бабушкиных котлеток), а также употреблении большого количества углеводов, обладающих низким и средним гликемическим индексом.

Таким образом, обеспечивается дефицит калорий, за счет которого организм начинает сжигать запасенные жиры для того, чтобы обеспечить нормальную работу всех систем жизнедеятельности.

Сколько раз в день нужно есть? Желательно, чтобы количество приемов пищи было не меньше пяти раз, причем объем одной порции должен быть не меньше, чем при трехразовом питании.

В списке разрешенных продуктов находятся рис, геркулес, гречка, овсянка, нежирные сорта мяса и рыбы, овощи, морепродукты. От хлеба и различного рода сладкой выпечки желательно отказаться полностью.

Да, в них есть углеводы, но они относятся к категории «быстрых» и могут помешать спортсмену в процессе достижения результата.

Примерное меню для тех, кто решил набрать сухую массу и не обрасти жирком, выглядит следующим образом:

Завтрак:

  • овсяная крупа на воде без соли и сахара – 100 гр.;
  • молоко нежирное — 1 стакан;
  • яйца отварные – 3 шт. (одно целое и 2 белка);
  • цельнозерновой хлеб – 1 кусок.

Второй завтрак:

  • спелый банан – 1 шт.;
  • творог — 100 грамм (жирность до 5%);

Обед:

  • макароны из твердых сортов пшеницы – 100 гр.;
  • грудка куриная, приготовленная на пару – 100 гр.;
  • овощное блюдо – 100 гр.;
  • цельнозерновой хлеб – 1 кусок.

Полдник:

  • вареное филе хека (минтая, трески) – 100 гр.;
  • овощной салат (сезонный) – 100 гр.

Ужин:

  • рисовая или гречневая каша — 50 гр.;
  • запеченное (без масла и специй) мясо курицы/индейки — 100 гр.;
  • овощи.

Однако мало просто составить меню питания, важно помнить, в период набора массы «сухим» методом (обычно он составляет 7-8 недель), следует соблюдать следующие правила:

  • 1 неделя: до 6 приемов еды (из продуктов допускаются мясо, рыба, фрукты умеренной сладости, овощи, свежая зелень, льняное масло);
  • 2 неделя: количество приемов сохраняется, зерновые каши разрешается употреблять до 12-13 часов дня;
  • 3 неделя: частое, дробное питание, особых ограничений по разрешенным продуктам нет;
  • 4 неделя: допускается до 100 грамм каши (любой), запрещены морковь, свекла, картофель;
  • 5 неделя: зерновые каши выводятся из рациона, на их место приходят молочные продукты и яйца (творог, нежирные йогурты и молоко);
  • 6 неделя: из меню спортсмена полностью исключаются любая молочная продукция;
  • 7 неделя: овощи, рыба, морепродукты, свежая зелень.

Если после 7 недели вы продолжаете придерживаться строгой диеты, то меню 8-12 недели должно соответствовать 4-1 недель с постепенным введением молочки, фруктов, овощей.

Спортивное питание для набора сухой массы

Нужно ли использовать спортивные добавки для набора мышечной массы без жира? Спортивное питание для набора сухой мышечной массы – это незаменимый элемент рациона спортсмена. При этом, принимать нужно не один вид спортпита, а несколько разных видов:

  • сывороточный протеин: данный продукт является концентрированной смесью белков, полученной из молочной сыворотки. Протеины широко применяются спортсменами и бодибилдерами, так как позволяют обеспечить эффективный рост мышечной ткани и гарантируют быстрое сжигание жира;
  • казеин: особый вид белка, получаемый из молочных продуктов, попадая в желудок спортсмена, он обеспечивает длительное насыщение организма аминокислотами, а также снимает чувство голода;
  • креатин моногидрат: относится к одной из наиболее распространенных форм креатина и является незаменимым видом спортивного питания для людей, желающих набрать мышечную массу. Кроме того, его употребление способствует увеличению силы и выносливости;
  • BCAA: эти незаменимые аминокислоты не только принимают участие в образовании белка, но и являются важным источником энергии;
  • витаминно-минеральные комплексы: употребление витаминов является обязательным требованием для профессионалов и спортсменов-любителей, ведь они обеспечивают улучшение обмена веществ, а также способствуют правильной работе гормонов и ферментов.

Как нужно тренироваться?

Выбор программы тренировки для набора сухой мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Большое значение имеет то, как вы тренировались до этого и насколько ваш организм привык к интенсивному увеличению массы. Предлагаем приблизительный перечень тренировок для наращивания сухой мышечной ткани.

Для верхней части тела:

  • поднятие штанги в лежачем положении;
  • поднятие блока в сидячем положении;
  • поднятие гантелей;
  • подъем штанги на бицепс;
  • отжимания на брусьях.

Для нижней части тела:

  • поднятие тяжести ногами на тренажере;
  • приседания;
  • становая тяга.

Важно помнить, что тренировки не должны быть однотипными, а потому следует вводить кардио и разнообразные силовые, направленные на все группы мышц.

Такой подход позволит организму более эффективно сжигать жир. Ко всему прочему, можно заменять упражнения в зале на велопрогулку или бег.

При этом, независимо от того, какой тип нагрузки вы выберете, нельзя забывать о предварительной разминке и заминке.

Кроме того, во время набора сухой мышечной массы нужно помнить об отдыхе. Если посещать зал каждый день, то особой пользы это не принесет. Поэтому тренироваться лучше всего три-четыре раза в неделю, давая организму восстановиться.

Советы специалистов по набору сухой массы

Специалисты компании Prime Kraft напоминают, что уделяя внимание тренировкам и питанию, конечно, нельзя забывать и о здоровом и крепком сне, который является обязательным атрибутом жизни любого спортсмена.

Нужно придерживаться питьевого режима, ведь вода является важнейшим элементом в процессе обмена веществ, а также просто необходима человеку, который много тренируется и плотно ест. Пить нужно не менее двух или трех литров в день. Естественно, вода должна быть чистой, без газа и различных добавок.

Приобретая спортивные добавки для набора сухой мышечной массы, в первую очередь озаботьтесь их качеством, чтобы обеспечить не только эффективный, но и безопасный прирост мышц. Добавки употребляйте строго по инструкции, без фанатизма, который может только навредить.

В вопросе сухого набора массы без жира все должно быть максимально ответственно и серьезно – только так можно добиться успешного результата. Придерживайтесь сбалансированного рациона, регулярно посещайте тренировки и не забывайте о спортивном питании, подобранном именно для вас, с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Диета для набора сухой мышечной массы и важные советы

Четырех недельная диета для нормализованного набора мышечной массы без жира. Хоть и следующий структурированный план диеты является жизненно важным для достижения ваших целей в фитнесе, это он также подойдет для нормального сбалансированного питания в повседневной жизни.

Каждый из нас думает, что правильно питается и продолжает кушать гамбургеры, пить колу и есть в большом количестве мясо. Вот где этот худой в четырех недель план питания поставляется.

Данный план диеты поможет вам избавиться от лишнего процента жира, но только нужно помнить это всего лишь теория, практика за вами! Следуйте правилам диеты и у вас все получиться.

Обработанные продукты и рафинированный сахар, относительно недавние продукты которыми начал пользоваться человек как дополнение к рациону. Как привило, эти продукты организм преобразует достаточно быстро в жир.

Замена обработанных углеводов и сахара на свежие овощи, здоровые жиры и белки животного происхождения помогут вам убрать жир при этом не потеряв мышечную массу. Когда вы пытаетесь сбросить вес, очень важно знать какие продукты использовать в своем рационе.

Продукты должны быть богатыми на клетчатку чтобы сохранять ощущение сытости. Также такие продукты содержат антиоксиданты и питательные вещества, которые регулируют уровень сахара в крови.

Предложенную четырехнедельную диету разработал Сион Коленсо из достаточно простых принципов питания. Главным правилом диеты считается употребления ежедневно не больше 1800 калорий, что поможет не набирать жировую массу. Диета создана на четыре недели для нормализации пищеварения, как для спортсменов, так и для обычных людей.

И так давайте рассмотрим семь дней недели и рацион питания.

Завтрак: 45г овсяной каши с 300 мл обезжиренного молока и 1 чайная ложка меда; 200мл яблочного сока.

Полдник: 120 г нежирного йогурта с черникой и медом.

Обед: Мясо (1 куриная грудка), любой нетяжёлый салат.

Полдник: Пюре — смесь (255 г сывороточного белка, 80 г малины, 80 г черники, 50 г ежевики и воды).

Ужин: 120 г Стейка из тунца с жареным брокколи, грибами, зеленой фасолью, 70г коричневого риса.

Полдник: 250 мл обезжиренного молока.

Итог дня: 1835 калорий, 136г белка, 229гуглеводов, 33 г жира.

Завтрак: Пюре — смесь (25 г сывороточного протеина, 300мл обезжиренного молока, 100 г клубники и банана).

Полдник: 120 г нежирного йогурта, черники и меда.

Обед: Тунец с хлебом (сэндвич); 200мл обезжиренного молока.

Закуска:. Смешанные орехи, изюм и клюква.

Ужин: 100 г курицы, бекон и авокадо.

Полдник: 1 яблоко.

Итог дня: 1802 калорий, 131г белка, 219г углеводов, 37 г жира

Завтрак: Пюре — смесь (25 г сывороточного протеина, 300мл обезжиренного молока, 100 г клубники и банана.)

Полдник: 90 г скумбрии на 1 ломтик непросеянного хлеба.

Обед: 1 яблоко; бутерброд из мяса курицы.

Полдник: 1 банан

Ужин: 120 г филе говядины со шпинатом и 2 помидора.

Полдник: 100 г нежирного творога и ананаса.

Итог дня: 1821 калорий, 138г белка, 222г углеводов, 35 г жира

Завтрак: 4 яичных белка (яичница) и 2 куска хлеба.

Полдник: 1 нежирный йогурт с черникой и горсткой овса и меда.

Обед: Пюре — смесь (25 г сывороточного протеина, 80г малины, 80г черники, 50г ежевики и воды; 30г бразильских орехов.)

Полдник: 100 г нежирного творога и ананаса.

Ужин: Салат из тунца (100г тунца, смешанные листья салата, помидоры, красный перец и 4 варенных картофеля).

Полдник10: 250 мл обезжиренного молока.

Итог дня:1835 калорий, 136г белка, 229г углеводов, 33 г жира

Завтрак: 45г овсянки с 300 мл обезжиренного молока и 1 чайная ложка меда.

Полдник: 10 редисок с винегретом.

Обед: 1 банка тунца с свеклой; 1 нежирный йогурт.

Полдник: Пюре — смесь (25 г сывороточного протеина, 80г малины, 80г черники и 50г ежевики с водой.)

Ужин: 120 г барбекю с куриного шашлыка с перцем и 70 г коричневого риса.

Полдник: 100 г творога; виноград.

Итог дня: 1808 калорий, 133 г белка, 219г углеводы, 34 г жира

Завтрак: 2 яйца (омлет) с сыром.

Полдник: Пюре: смесь (25 г белка, 1 яблоко, 50 г черники, 50 г ежевики с бананом и водой.)

Обед: 90г сардины и 1 ломтик хлеба.

Полдник: 150 г сырой моркови и хумус.

Ужин: 100г лосося на гриле с зеленой фасолью, спаржей и 70г коричневого риса

Полдник: 200 мл обезжиренного молока.

Итог дня: 1822 калорий, 135г белка, 221г углеводов, 36 г жира

Завтрак: Яичница (4 яичных белка на 2 ломтика цельно зернового хлеба; 1 грейпфрут)

Закуска – Пюре: смесь (25 г белка, 300 мл обезжиренного молока, 50 г черники, 50 г ежевики и банан.)

Обед: бутерброд с тунца; 1 груша.

Полдник: Смешанные орехи и фрукты.

Ужин: . 120г вырезки с 1 маленьким картофелем в мундире, шпинат и 1 помидор.

Закуска: 1 яблоко.

Итог дня: 1840 калорий, 140 г белка, 228 г углеводов, 39г жира

5 полезных советов для избавления жира

1. Пейте много воды

Вода играет важную роль в абсолютно всех аспектах фитнеса и питания, и это удивительно работающий инструмент для сжигания жира. H20 является средой, в которой происходят большинство пищеварительной деятельности, это включает в себя транспортировку и сжигание жира.

В дополнение к этому, потребление много количества калорий без воды действительно может заставить вас чувствовать себя голодным что обманывая вас вы будите думать что все еще голодны хотя на самом деле нужно просто выпить стакан воды..

Старайтесь пить около 2 , 3 литров воды в день, хоть это и звучит много но это дневная норма для человеческого организма.

2. Уменьшите потребление крахмалистых углеводов

Потребляя много мучного, например макаронных изделий, хлеба и риса (особенно если все в одном) обеспечивает организм более, чем это необходимо количеством гликогена и энергии, что будет использоваться в качестве жира.

3. 5 приемов овощей в день

Все наши знания и практика связаны с питанием находятся только в нашей голове, так что вам придется запомнить следующие правила.

Овощи пронизаны питательными веществами, которые имеют максимальную питательную ценность при минимальном количестве калорий. Старайтесь потреблять пять порций в день овощей (не включая фрукты).

Это может звучать как много, но если вы начнете их заменять вместо бутербродов то это будет не сложно.

4. Жиросжигатели не отбывают желание употреблять вредную еду

В то время как жиросжигатели действительно помогают уменьшить жировые отложения, они не будут противодействовать плохие привычкам в еде.

Если вы принимаете какие-либо добавки для сжигания жира то это не значит, что вы и далее кушать шашлык, гамбургеры и тд.тп.

К сожалению жиросжигатели не магические таблетки, отстраняющие калории от вас, они должны использоваться наряду с дисциплинированными упражнениями и режимом питания.

5. Ограничьте потребление сахара

Действительно, принимая потребляя простые углеводы с большим количеством сахара будет увеличивать появления жира в организме.

Конечно, никто не запрещает вам есть сладости но всегда нужно ограничивать себя в сахаре и вместо конфет лучше съедать несколько свежих фруктов что принесет ко всему и пользу. Кроме того, всегда помните количество сахара, в напитках которые вы употребляете.

Вы всегда должны следить за количеством сахара в употребляемых продуктах. Попробуйте заменить сладкие напитки водой, кофе или чаем (без добавления сахара … естественно.)

Интересные статьи:

Как набрать сухую мышечную массу без жира?

Хватит заплывать жиром во время массонабора! Узнайте, как набрать сухую мышечную массу без жира и какое спортивное питание для набора сухой мышечной массы подойдёт именно Вам.

Как не превратится в бегемота

Большое количество жиров животного происхождения имеет способность откладываться в виде жира. Происходит это из-за переизбытка питательных веществ, в частности углеводов. Расщепить животные жиры довольно проблематично. Гораздо проще получать энергию, расщепляя углеводы.

Насыщенные жиры или жиры животного происхождения содержатся в жирных сортах мяса, например, в свинине или баранине. Лучше всего выбирать нежирные сорта мяса. Наиболее полезными являются растительные жиры. Это всевозможные масла: подсолнечное, льняное, рапсовое, масло какао ит.д.

Огромное число углеводов – прямой путь к набору сала. Профицит быстрых углеводов ведёт к возрастанию уровня сахара в крови человека. В качестве ответной реакции человеческий организм переводит глюкозу в жир. Сложные углеводы не ведут к резкому скачку уровня сахара в крови. Но их переизбыток также запасается в виде жира. Поэтому необходимо тщательно следить за количеством углеводов.

Про белки и говорить нечего: это строительный материал для роста мышц.

Поэтому потребляйте много белков, мало жиров и достаточное число углеводов.

Спортивное питание для набора сухой мышечной массы

Данный список спортивного питания для набора сухой мышечной массы подойдёт всем атлетам.

  1. Сывороточный протеин. Это базовая спортивная добавка. Быстрый белок имеет высокую скорость усвоения. Приём осуществляется как за 1 час до тренировки, сразу после неё и перед сном. В остальные дни сывороточный протеин принимают утром и в перерывах между едой.
  2. Казеин. Раньше считалось, что казеин лучше использовать во время сушки, т.к. он не провоцирует гиперсекрецию инсулина. Последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более сильным термогенным эффектом, лучше сохраняя ваши мышцы. Поэтому он является оптимальным выбором. Казеин можно применять как вспомогательный в момент голода или вечером.
  3. Креатин моногидрат. Он позволит увеличить мышечный рост и силовые показатели. Моногидрат является одной из самых оптимальных форм креатина. Приём осуществляется по 5 грамм во вне тренировочные дни, запивая сладким соком. Хорошо сочетается с гейнером или протеином. Хорошо сочетается с аргинином. Он позволяет улучшить транспортировку креатина.
  4. Витаминные комплексы.

Пример диеты для набора сухой мышечной массы без жира.

В начале рассмотрим составляющие вашей диеты.

Углеводы: каши (гречневая, рисовая, перловая, пшенная и т.д.), макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель, черный хлеб.

Белки: обезжиренное молоко, обезжиренный кефир, творог до 2% жирности, яйца варёные, мясо куриное отварное, нежирная рыба (хек, минтай, палтус), нежирная птица, нежирное мясо (говядина).

Жиры: сократить потребление животных (насыщенных) жиров, заменив их на растительные: подсолнечное масло, льняное масло, рапсовое масло и т.д.

Клетчатка: овощи и фрукты.

Спортивное питание для набора сухой мышечной массы:

  • Сывороточный протеин 3 раза в день по 40 гр.
  • До и после тренировки BCAA
  • С утра не забывать принимать витаминные комплексы
  • Перед тренировкой приём креатина

Порции можно определить исходя из планируемого количества калорий в неделю.

  1. 8.00. Завтрак. Сывороточный протеин, овсянка.
  2. 11.30, Овсянка, бананы, орехи.
  3. 13.30. Обед. Говядина, бурый рис, яйца.
  4. 16.30. Говядина, гречка.
  5. 20.30. После тренировки – сывороточный протеин.
  6. 21.30. Говядина, бурый рис.
  7. 22.30. Казеин.

Поделись с друзьями!

Набор «сухой» массы ⋆ fit4life.ru

Насколько реально набирать мышечную массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц? Мы уже обсуждали, что одновременно наращивать мышечную массу и избавляться от жира – задача трудновыполнимая, если вообще реальная, и посему тренировочный год бодибилдера разделяется на два периода: набора мышечной массы и работы над сжиганием жира – рельефностью мускулатуры.

Роль специальных диет в достижении спортивной формы столь огромна, что является неотъемлемым фактором успеха, независимо от целей и уровня подготовки атлета.

К сожалению, для того чтобы стать по настоящему рельефным и красивым, в начале непременно следует набрать общую мышечную массу тела.

Многие атлеты пытаются набирать «сухую» мышечную массу, но практически всегда это оказывается не эффективно.

Набор «сухой» мышечной массы

В Интернете информация настолько же противоречива насколько и абсурдна. Зачастую тут щедро делятся опытом люди, которые не обладают этим самым опытом и тем более знаниями.

После долгих экспериментов, я все больше и больше склоняюсь к мнению что набор «сухой мышечной массы» это утопия или способ нерационального использования времени и сил.

Набор некоторого разумного количества лишнего жира очень полезен для вашего организма, при условии, если вы делаете это постепенно и временно, по тщательно разработанному плану.

Цель такого сознательного ожирения – набрать большое количество мышц, повысить иммунитет организма после предыдущей «сушки», получить возможность тренироваться с большими весами с «читингом» в тех упражнениях (сгибания рук со штангой стоя, разводки стоя в стороны и.т.п.) в которых важную роль играет вопрос развития инерции движений или наоборот стабилизации вашего тела.

По моему убеждению, человек, который будет обладать большей мышечной массой, сможет позволить себе менее строгую диету во время «сушки», а также будет быстрее и эффективнее избавляться от жировых отложений, чем человек, обладающий небольшой «постной» массой тела, и посему сберегающий свой подкожный жир даже в условиях тренировок и без углеводной диеты.

Калорийность для набора мышечной массы рассчитать очень просто, вы понемногу увеличиваете прием разнообразнейших продуктов, обеспечивая организм в достаточном количестве абсолютно всеми необходимыми макро и микроэлементами, ешьте много углеводов.

Прибавляйте по 200-300 калорий в неделю, пока не увидите, что мышечная масса тела начинает понемногу расти. Если возникнет ощущение, что вы уже не в состоянии есть больше, даже при 5-6 приемах пищи в день, добавьте простые углеводы, насладитесь сырковыми десертами и сладкими йогуртами.

Но это только в случае если масса тела абсолютно не растет, даже при изобилии качественных продуктов не содержащих сахара.

Итак, атлет, который набрал не только пару килограмм жира, но и килограмм мышечной массы, получает несомненную пользу. Потом он постепенно начнет сокращать количество углеводов в рационе, и эффективно худеть преимущественно за счет жировых отложений.

Но такие пропорции достижимы, лишь при условии, если весь «межсезонья» вы честно отработали в спортзале, постоянно увеличивая рабочие веса и интенсивность тренировок, выполняя базовые тяжелые упражнений и сражаясь за каждое повторение.

В противном случае, если вы работали больше у холодильника, чем в спортзале, вы наберете главным образом отвратительную жировую массу, и испортите себе обмен веществ.

Тренинг во время «сушки»

Если вы не можете заставить себя тяжело работать, и у вас нет тренера или напарника по тренировкам, то можете не мечтать о рельефе и о массе мышц.

Если вы полагаете, что рабочие веса в период сжигания жира можно будет резко снизить и работать в режиме «пампинга», то глубоко заблуждаетесь.

Очень тщательно размявшись (мышцы и суставы в условиях строгой диеты становятся хрупкими и уязвимыми), мы выполняем тяжелые сеты, по крайней мере, в течение получаса, и лишь потом можем позволить себе порцию «пампинга».

Не пытайтесь делать разгрузочные дни или «сушиться» если вы еще не набрали, по крайней мере, 10-20 килограмм в результате тренировок.

Как можно начинать работу над рельефом мышц, если этих самых мышц у вас еще явно мало? Если сейчас «на массе», ваш вес составляет 60 кг, то после «сушки» вы станете счастливым обладателем в лучшем случае 45-50 кг сочной резьбы на костях! Как практик, я бы посоветовал набрать килограмм до 80, стать мощным и толстым. После этого вы будете обладать организмом, который привык получать и расходовать много калорий и углеводов ежедневно, посему практически любая диета будет работать «на ура». Преодолев все эти трудности (в том числе и психологические) вы целенаправленно займетесь рельефом, и при правильной стратегии получите 60-65 килограмм жесткого рельефного и мускулистого тела, а это уже получше, чем 60 кг «с жирком», не так ли?

Основные Режимы питания (диеты)

Безуглеводка

Допускаются лишь следующие продукты, содержащие протеин: яичные белки, нежирная рыба (белое мясо), куриные грудки без шкурки, кальмары. Пища подлежит только варке или приготовлению на гриле, также допускается приготовление пищи на пару.

Продукты, богатые клетчаткой и бедные углеводами: зелень, салат, зеленые овощи, капуста, огурцы – в дозировке, не превышающей суммарно 10 г углеводов в день. Есть их следует исключительно в сыром, необработанном термически виде.

В последние 7-15 дней «безуглеводки» даже эти продукты исключаются из рациона.

Низкоуглеводная диета

Предшественница безуглеводной диеты.

Спортсмен начинает с приема ежедневной порции сахаров приблизительно в 60% от своего привычного уровня и в течение запланированного срока плавно снижает это количество по мере адаптации организма и замедления процесса липолиза.

Диета также очень эффективна, но, к сожалению, не всегда позволяет добиться максимальной рельефности мышц в связи с замедлением уровня метаболизма. Протеины: то же, что и при безуглеводной диете Углеводы. Исключите «простые» и «высокоглекимические» углеводы

Режим углеводного чередования

Суть принципа в том, что вы не даете своему метаболизму адаптироваться к определенному количеству съедаемых в день углеводов.

Пример диеты: понедельник – 0 граммов углеводов; вторник – 50 г; среда – 50 г; четверг – 150 г; пятница – 150 г; суббота – 250 г; воскресенье – 350 г углеводов; понедельник – начало нового цикла.

Итого вы съедает около 1000 граммов сахаров в неделю, что равно примерно 140 граммам в день. Это немного для культуриста, но ваш организм не сможет подстроиться под эту цифру и замедлить метаболизм, сделав его эквивалентным ежедневным 140 граммам.

Низкокалорийная диета

Данный вариант подразумевает простое сокращение калорийности пищи без какой-либо коррекции пропорций макроэлементов (белков, жиров, углеводов). Данный режим питания в последнее время все менее приемлем в бодибилдинге и не может считаться оптимальным для жиросжигания.

Однако хорошо подходит для наращивания качественной «сухой» мышечной массы с минимальным ростом жировых отложений Протеины: ешьте все белковые продукты допустимые при режиме сжигания жира Необходимо обеспечить организм протеином из расчета не менее 2 г белка на 1 кг собственного веса тела. Углеводы.

Отдавать предпочтение сложным углеводам, которые медленно поднимают уровень сахара в крови.

Сколько нужно калорий, чтобы, худея, не растерять мышцы?

Если ваш вес падает быстрее чем на 1 килограмм в неделю, то у вас сгорает не только жир, но и мышцы. Мы знаем, что в килограмме жировой прослойки примерно 7000 калорий.

Вот и получается, что суммарный дефицит калорий не должен превышать 7000 единиц в неделю. Разделите это число на семь дней, и вы получите суточный дефицит калорий.

Однако даже это — рискованный вариант худения, который неизбежно «унесет» с собой и мышцы. Безопасный суточный дефицит калорий равен 300-500 единиц.

Рецепт успеха любой диеты

Рецепт успеха любой диеты крайне прост. За кухонным столом надо вкладывать в себя меньше калорий, чем вы тратите за сутки — на работе, в семье и пр. К этому постулату сводятся все существующие диеты для похудения.

Месячный план питания для набора «сухой» массы

Большинство новичков, да и любителей тоже, питается из рук вон плохо.

Основная причина этого в том, что они просто-напросто не понимают прямой связи между калорийным протеиновым питанием и ростом результатов в тренажерном зале.

Для многих из них статьи из известных журналов и сайтов являются пустым звуком. Хотя хорошие советы тем и отличаются от плохих, что им редко кто следует. Тем не менее, правильное питание – основа бодибилдинга.

Для качественного прироста мышечной массы необходима программа питания, которую мы ниже рассмотрим. Она базируется на принципе диетического «зигзага», то есть в первый день мы потребляем 32 калории на килограмм собственного веса, во второй – 30 и на третьем – 26 калорий. Этот мини-цикл необходимо повторять один за другим в течение месяца.

Стоит отметить, что потребление протеина остается довольно высоким (3 грамма на килограмм веса). При этом в связи падением общей калорийности рациона удельное содержание белка в питании повысится до 45%. Уровень углеводов будет снижен, и не превысит 35%.

Что касаемо жиров, то здесь его доля вырастет до 15-20% рациона. На первый взгляд это может показаться нелогичным, однако такой принцип только лишь подстегнет процесс жиросжигания в организме.

Весь секрет в том, что тренинг на массу заставляет ускоряться жировому обмену. Чтобы поддерживать его на постоянно высоком уровне, необходимо топливо. Дело в том, что жиры должны быть полезными.

Лучшие источники таких жиров:

Все жиры содержать холестерин, который, как известно, является сырьем для производства тестостерона. В то время, когда совокупная калорийность питания снижается, падает и производство тестостерона. Повышение доли жиров способствует поддержанию уровня этого гормона на высоком уровне.

Следует также отметить, что 1 раз в 15 дней можно будет устраивать себе так называемые «дни читинга», в которые перестают действовать любые ограничения в пиво – потреблять можно все, даже пиво! В этот день вам можно будет потреблять до 40 калорий на килограмм своего веса. При этом норма углеводов возрастает до 6 грамм. Формально запретом в такие дни нет, однако все же рекомендуется соблюдать меру, особенно потребляя жирную пищу и алкоголь.

Такие «дни читинга» восстанавливают уровень гормона, отвечающего за аппетит (лектин). Таким образом, в другие дни ваш аппетит снизится.

Наконец представим программу питания, направленную на набор «сухой» мышечной массы. Практикуйте ее ровно месяц.

Питание для набора мышечной массы

Недельный план питания и 15 лучших продуктов для набора сухой мышечной массы.

Авторы: к.н. Джим Стоппани, Карла Дайел и Аллан Донелли

15 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Говядина

Ценность говядины в составе диеты для набора мышечной массы объясняется высоким содержанием белка, холестерина, цинка, витаминов группы B и железа.

В говядине травяного откорма содержится больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) по сравнению с обычной говядиной. CLA ускоряет темпы расщепления жиров и набора мышечной массы.

Богатый источник бетаина (триметилглицина). Это вещество не только нормализует работу печени и суставов, но и стимулирует развитие мышечной силы и мощности (по данным научных исследований).

Кроме того, свекла повышает уровень окиси азота в организме, способствуя мобилизации энергетических резервов и восстановлению сил.

3. Бурый рис

Медленноусвояемый злак, который обеспечивает организм энергией на протяжении длительного времени (в т.ч., при физических нагрузках). Кроме того, бурый рис активизирует выработку гормона роста (ГР), необходимого для набора сухой мышечной массы, расщепления жира и развития силы.

Коричневый рис, который медленно переваривается, дает более устойчивую энергию в течение дня и во время тренировки

Полезный фрукт, стимулирующий развитие мышечной массы, силы и выносливости (особенно, если употреблять его перед тренировкой).

5. Дыня канталупа

Благодаря сравнительно низкому содержанию фруктозы данный вид дыни считается быстроусвояемым углеводом (в отличие от большинства других фруктов). Поэтому, мускусную дыню рекомендуют употреблять рано утром после длительной ночной «голодовки», а также после тренировки.

Высокое содержание казеина делает творог ценным источником «долгоиграющего» белка (рекомендуется употреблять перед сном).

Из всех видов белка казеин имеет наименьшую скорость усвоения, т.е. организм не будет использовать мышцы в качестве источника энергии во время сна.

За яйцами закрепилась слава одного из лучших источников белка. Но их способность стимулировать набор мышечной массы и развитие силы объясняется не только белком. Полезен также желток, содержащий холестерин.

Бояться холестерина в яичных желтках не стоит: научно доказано, что он снижает количество липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерина), взывающих развитие атеросклероза.

Яйца – это идеальный белок

Содержит сыворотку и казеин, а также имеет в своем составе большое количество глутамина (аминокислоты). Содержание жирных кислот Омега-3 в органическом молоке почти на 70% выше, чем в обычном.

Источник полноценного белка и медленноусвояемых углеводов. Считается, что квиноа повышает уровень инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1), который играет важную роль в наборе сухой мышечной массы и развитии силы.

10. Леденцы

Содержат декстрозу – самый простой углевод. Декстроза усваивается организмом моментально, сразу же попадая в кровеносное русло. Быстрая доставка углеводов к мышцам способствует их эффективному восстановлению после физических нагрузок.

Ценный источник глутамина – аминокислоты, которая необходима для набора мышечной массы.

Кроме того, шпинат стимулирует развитие мышечной силы и выносливости.

Шпинат является источником глутамина – аминокислоты, необходимой для набора мышечной массы

Содержащиеся в яблоках полифенолы способствуют развитию силы мышц и помогают преодолевать усталость. Вы сможете тренироваться более интенсивно и на протяжении более длительного времени.

Кроме того имеются научные факты, свидетельствующие о том, что полифенолы из яблок ускоряют процесс расщепления жировых отложений. Именно поэтому рекомендуют употреблять яблоки перед тренировкой.

Яблоки стимулируют развитие силы мышц и помогают преодолевать усталость. Вы сможете тренироваться более интенсивно и на протяжении более длительного времени.

Яблоки стимулируют развитие силы мышц и помогают преодолевать усталость

Греческий йогурт, как и обычный, изготовляют из молока. Однако в греческом йогурте больше белка (целых 20 г на чашку) и меньше углеводов (9 г на чашку). Для сравнения – обычный йогурт содержит по 16 г белка и углеводов на чашку.

Также в греческом йогурте много казеинового белка.

14. Хлеб из проросшего зерна

Хлеб пекут из проросшего зерна. В состав этого сорта хлеба входит мука из злаковых и бобовых культур, что делает его полноценным источником белка (т.е., он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются в организме и которые необходимы для набора мышечной массы).

15. Зародыши пшеницы

Богатый источник цинка, железа, селена, калия и витаминов группы B. Содержат большое количество клетчатки и белка, в т.ч. аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), а также аргинина и глутамина.

Зародыши пшеницы изобилуют медленноусвояемыми углеводами и полноценным белком – это замечательный продукт для использования в передтренировочных перекусах.

Недельная программа питания для набора сухой мышечной массы

Пример программы разработан для женщины весом 63 кг. Если вы занимаетесь по интенсивной тренировочной программе и желаете набрать сухую мышечную массу, то следует руководствоваться следующим правилом – в сутки на один килограмм массы тела необходимо получать 29-33 калории.

То есть, для женщины весом 49,5 кг суточный калораж должен составлять 1430-1650 калорий; для женщины весом 67,5 кг примерно 1950-2250 калорий.

fitness-for-man.com

Ссылки по теме:

Бодибилдинг что есть после тренировки для набора мышечной массы .   Бодибилдинг питание для набора массы .   Программа для бодибилдинга для начинающих 3 дня .   Факторы влияющие на повышение уровня сахара в крови у .