Menu

Диета для набора мышечной массы бодибилдинг

Диета для набора мышечной массы бодибилдинг

Цена за 1 кг:100 — 150 руб

FITNESSALEX.RU

ЛУЧШИЕ продукты для НАБОРА МАССЫ. Бюджетный бодибилдинг

Не зря говорят, что бодибилдинг самый затратный вид спорта. Нужно много времени тратить на тренировки и сон, чтобы наращивать мышечную массу. А так же нужно очень много тратить денег на КАЧЕСТВЕННУЮ еду. Но не у всех бывает возможность составлять рацион для набора мышечной массы из дорогих продуктов, и многие начинают питаться чем попало: от фастфуда и колбасы до дешевой лапши «Ролтон». На такой еде не получится быстро прогрессировать и добиться хороших результатов! В добавок еще и принесешь вред своему здоровью некачественной пищей.

Эта статья для тех людей, которые хотят заниматься бодибилдингом и растить мускулы, но у которых ограниченный бюджет и они не могут позволить себе покупать каждый день форель или нежирную вырезку говядины. И сегодня, я постараюсь перечислить все лучшие, но в то же время довольно дешевые продукты для набора мышечной массы, которые я сам использую в своем рационе каждый день..

Содержание

4) Жиры

Белки ЖИВОТНОГО происхождения

Мясные продукты

Пища, богатая качественным животным белком — это основной продукт для набора массы, так как из белка (а точнее из аминокислот) состоят все клети нашего тела, в том числе и мышцы. Но она и самая дорогая и не у всех бывает возможность покупать ее каждый день, а получать высококачественный белок откуда-то нужно.

Здесь, нам на помощь приходят субпродукты (внутренние органы, ноги и др.). В них так же много белка со всеми незаменимыми аминокислотами, как и в филейных частях, однако цена за них более, чем скромная.

Я буду перечислять самые диетичные виды субпродуктов говядины и курицы, в которых содержится наименьшее количество жира, чем в тех же свиных субпродуктах.

  • Из куриных субпродуктов можно купить — печень, сердечки, желудочки, окорочка.
  • Из говяжьих субпродуктов можно купить — печень, легкое.

В каждом продукте содержится достаточно много белка (около 20 г) и не так много жиров (около 10 г и меньше), что позволительно на массонаборе. Но помните, что с насыщенными жирами не стоит перебарщивать и соблюдать норму 1-2 г на 1 кг веса. Если постоянно превышать эту цифру, то начнет страдать сердечно-сосудистая система.

Печень куриная

(на 100 грамм продукта):

Цена за 1 кг: от 130 до 170 руб.

Сердечки куриные

(на 100 грамм продукта):

Цена за 1 кг: от 200 до 250 руб.

Желудочки куриные

(на 100 грамм продукта):

Цена за 1 кг: от 90 до 150 руб.

Окорочка куриные

(на 100 грамм продукта):

Цена за 1 кг: от 100 до 160 руб.

Окорочка довольно жирные из-за кожи. Если ее снять, то этот продукт становится более диетичным.

Легкое говяжье

(на 100 грамм продукта):

Цена за 1 кг: от 80 до 100 руб.

Печень говяжья

(на 100 грамм продукта):

Цена за 1 кг: от 130 до 200 руб.

Рыба

Рыба — продукт, который замечательно подходит для культуристов. Она есть во всех рационах как для набора мышечной массы, так и для сушки тела.

Рыба (как красная, так и белая) содержит огромное количество качественного белка, не содержит углеводы, а жиры Омега-3 будут только полезны. Однако рыба, особенно красная стоит дороже, чем те же мясные субпродукты, но если поискать, то можно найти очень хорошие и дешевые варианты.

Белые виды рыб

Путассу

Этот вид белой рыбы содержит около 20 грамм белка на 100 грамм продукта, и практически не содержит жиров. Это настоящая находка для бодибилдинга, которая стоит всего от 60 до 100 рублей за 1 кг! Согласитесь, это совсем не дорого по сравнению с куриным филе, которое стоит около 300 руб за кг. Единственный минус — это затрата времени на чистку и большое количество отходов.

Сельдь

(на 100 грамм продукта):

Цена за 1 кг:110 — 150 руб

Мойва

(на 100 грамм продукта):

Цена за 1 кг: 90 — 110 руб

Минтай

(на 100 грамм продукта):

Цена за 1 кг:90 — 120 руб

Хек

(на 100 грамм продукта):

Цена за 1 кг:140 — 190 руб

Карп

(на 100 грамм продукта):

Цена за 1 кг:135 — 170 руб

Килька

(на 100 грамм продукта):

Цена за 1 кг:70 — 90 руб

Лемонема

(на 100 грамм продукта):

Цена за 1 кг:100 — 150 руб

Красные виды рыб

Цена на красные виды рыб будут намного больше, чем на белые сорта рыбы. Горбуша — это самый бюджетный вариант красной рыбы, который можно найти, поэтому, ее можно включить ее в свой рацион для набора мышечной массы несколько раз в неделю.

Горбуша

(на 100 грамм продукта):

Цена за 1 кг:170 — 240 руб

Молочные продукты

Творог 0-2%

Отличный вид «долгого» белка за небольшую цену. Этот продукт лучше всего употреблять перед сном, чтобы на протяжении всей ночи ваши мышцы «подпитывались» аминокислотами и могли расти.

Цена за упаковку от 60 до 100 руб. Из творога так же можно сделать различные виды запеканок и сырников.

На 100 грамм продукта:

2 г жира ( количество жира зависит от того, какой жирности творог вы купите)

Молоко 2,5 — 3,2%

Еще один замечательный продукт для набора мышечной массы, который стоит достаточно дешево. В молоке содержится около 3х г белка на 100 мл, т.е. выпив пакет 1 литр, мы получим около 30 грамм качественного животного белка..

Одна упаковка может стоить от 70 до 100 руб.

На 100 грамм продукта:

2,5 г жира (так же зависит какое вы купите кефир; я всегда брал 2,5%)

Кефир 2,5 — 3,2%

Альтернатива молоку. Так же кефир дополнительно поможет нормализовать микрофлору кишечника и наладить работу желудочно-кишечного тракта.

Цена за упаковку от 70 до 100 руб.

На 100 грамм продукта:

Калорийность — 50 ккал

Яйца

ТОП-1 продукт для набора массы у нас занимают ЯЙЦА.

Хотя цена на них от 60 до 90 руб за 10 яиц «0» категории, но они отлично подойдут для вашего рациона.

В 3х яичных белках (это получается около 100 г) — содержится 10 грамм высококачественного белка, который отлично усваивается организмом, почти на 100% и содержит все незаменимые аминокислоты.

В упаковке 10 яиц будет около 35 грамм белка только из яичного белка, а ЕЩЕ ОСТАЕТСЯ 10 ШТ ЯИЧНЫХ ЖЕЛТКОВ, в которых так же содержатся как полезные жиры для нашего организма, так и приличная доля белка.

В 1 желтке (который весит около 25 г) — 3 г белка и 7 г жира. Значит с 10 желтков, получим около 30 грамм белка и 70 грамм полезных жиров.

Итого в одной упаковке яиц «0» категории содержится примерно 60 грамм отличного животного белка и 70 грамм полезных жиров.

Примечание

— Я беру яйца именно «0» категории (вес 1 яйца около 60-75 грамм). Если брать яйца «1» или «2» категории, то практиески при одних и тех же затратах, мы получим меньшее количество белка в готовом продукте.

— Расчеты были, что из 3х яичных белков получаем около 10 г белка в продукте. Если вы берете яйца меньшей категории, то чтобы получить ту же норму белка, яиц понадобится уже больше — 4 или 5. .

— 1 целое яйцо «0» категории = около 7 грамм белка в (4 в белке и 3 в желтке) + 6 грамм жира = 90 ккал

«Медленные» углеводы


Углеводы — это основной источник энергии в нашем организме. Без углеводов не возможно растить мышцы, поэтому они так важны в рационе питания для набора массы. Примерное количество углеводов должно быть от 4 до 8 грамм на 1 кг веса (для каждого человека количество будет разное).

Углеводы делятся на «простые» (быстрые) и «сложные» (медленные).

Для набора мышечной массы нужны в основном «сложные» углеводы, такие как гречка, рис овсянка, макароны. Все они медленно усваиваются организмом, постоянно «подпитывая» мышцы необходимой энергией на протяжении длительного времени, имеют низкий гликимический индекс и не провоцируют обильные всплески инсулина.

«Простые» углеводы, такие как сахар, булочки, вафли, печенья (и другая выпечка) — я не буду учитывать в сегодняшнем списке продуктов. Хоть быстрые углеводы и стоят довольно дешево, но слабо помогают в росте мышечной массы, но жиреть от них будешь очень быстро. Все дело в том, что они имеют высокий гликемический индекс, мгновенно усваиваются организмом, провоцируя сильное выделение инсулина, и вся энергия (большая часть), полученная из них, конвертируется в подкожный жир и только меньшая часть в мышечный гликоген.

Просмотреть таблицу Гликемического индекса продуктов можете на нашем сайте.

fitnessalex.ru

Это может быть интересно:

С какого возраста можно заниматься бодибилдингом . Питание бодибилдинг после тренировки . Что такое карта про в бодибилдинге .