Menu

Как начать заниматься бодибилдингом с нуля

Как начать заниматься бодибилдингом с нуля

Как начать качаться | 7 шагов для новичкa

Быть спортивным – модно! Если вы хотите быть в тренде и почувствовать себя крепче, сильнее и здоровее, самое время заняться спортом! 7 шагов для новичка, как влиться в спорт!

Интерес к фитнес-индустрии растет с каждым днем: о пользе спорта рассказывают знаменитости, глянец пестрит фотографиями стройных подкачанных фигур и советами о том, как начать качаться, мировые бренды приглашают принять участие в марафоне или открытой тренировке, а приложения для мобильных устройств мгновенно публикуют потраченные калории и пройденные километры в социальные сети. Наступают благословенные времена: быть здоровым и подтянутым становится модно, тренажерный зал обгоняет диеты по популярности в качестве средства создания идеального тела. Если вы хотите создать идеальное тело собственными усилиями, шагать в ногу с модными тенденциями, а главное — чувствуете, что готовы к переменам, мы расскажем вам, как начать качаться и на что обратить внимание в первую очередь.

Возможно, вы изучали наш сайт в течение нескольких недель, переходили по ссылкам на тренировки и посты, посвященные физической активности, прочли тонну литературы и насмотрели часы мотивирующих видео в интернете. Вы взволнованы, нетерпеливы и не подготовлены, вам немного страшно и вы ищете дополнительный толчок. Вы уже имеете мотивацию для занятий спортом, но вы все еще не решаетесь пойти в спортзал, не зная, как правильно начать качаться. Что бы ни привело вас сюда, вы находитесь в нужном месте и в нужное время. Это руководство поможет вам гармонично вплести тренировки в свою жизнь и настроиться на успех.

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

  • 5 подходов по 8-10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

  • 5 подходов по 8-10 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга

  • 5 подходов по до отказа повторение
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Проявите мужество и пройдите медицинский осмотр

Забыли, когда в последний раз полностью обследовались у врача? Сейчас самое время это сделать. Перед тем, как начать заниматься спортом, пройдите полный медицинский осмотр. Такое обследование поможет выявить существующие проблемы со здоровьем, которые можно решить при помощи диеты и физических упражнений, а это мгновенно повысит мотивацию и поставит дополнительные и четкие цели.

Самое главное, что вы узнаете критерии, по которым оценивают здоровье, и вы можете вернуться к ним после работы над собой. Важно отслеживать такие показатели, как холестерин, кровяное давление, уровень глюкозы натощак. Через 3 месяца вновь посетите врача, чтобы сдать анализы крови и увидеть свои показатели. При любой возможности пытайтесь получить улучшения, ведь фитнес — это нечто больше, чем просто красивая внешность, это здоровье и хорошее самочувствие!

Выбросьте мусор из кухни, жизни и головы

Очистите вашу жизнь от всего, что может препятствовать успеху. Как вы сможете правильно начать качаться, если неправильно питаетесь? Выбросьте с вашей кухни печенье, тортики, конфеты и другую вредную еду. Все это может только соблазнить вас нарушить здоровое питание.

Следующий совет может показаться бессердечным, однако попробуйте его принять. Критически оцените людей, из-за которых ваши изменения будут протекать сложнее. Вы должны окружить себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не теми, кто подтолкнет вас пропустить тренировку или съесть продукты, которые откатит ваш прогресс назад. В компании единомышленников и доброжелательных лиц, вам будет проще начать заниматься спортом.

Всегда контролировать окружающих людей не получится, однако вы можете перестать мыслить негативно. Ваши мысли имеет решающее значение для достижения успеха, поэтому вместо того, чтобы думать о сложностях занятий спортом (режим тренировок, питание графику, боли в мышцах), сосредоточьтесь на их положительных чертах.

Рассмотрим способы, как позитивные мысли помогают начать качаться новичку. Если тренажерный зал находится далеко от дома и вам сложно и лень туда добираться вечером, начните тренироваться по утрам.

Если вы беспокоитесь о встречах с друзьями за обедом, предложите им кафе с более полезными блюдами. Сделайте здоровье приоритетом в жизни. Как только это произойдет, вы поразитесь, как много людей последуют за вами!

Если вы постоянно ругаете себя за неправильное питание или неспортивный внешний вид, замените это негативное порицание самого себя более позитивными выражениями. Каждый раз, когда отрицательные мысли приходят на ум, замените их на два положительных утверждения о том, что вы делаете правильно, например, «Я заказал(а) сегодня на обед полезный салат из курицы» или «Я выпил(а) 10 стаканов воды сегодня». Не обязательно сосредоточивать внимание исключительно на значительных достижениях – потере веса или наборе мышечной массы. Прогресс есть прогресс, а значит, любая маленькая победа имеет большое значение!

Купите необходимые продукты и одежду

Теперь вам нужно запастись продуктами и купить одежду для тренировок. Если вы открываете холодильник, а там только полезная пища, то со временем вы привыкните правильно питаться. А удобная и модная одежда для тренировок принесет намного больше удовольствия от вашего погружения в мир фитнеса. Это может прозвучать тривиально, но занятие спортом в одежде, которая вам нравится, — неплохая мотивация.

Программа тренировки ног от Дмитрия Яшанькина

  • 5 подходов по 10-15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

  • 5 подходов по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

  • 4-5 подходов по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

  • 4 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Просмотрите этот список необходимых продуктов перед тем, как начать качаться.

Продукты питания могут варьироваться в зависимости от конкретной диеты, которой вы будете следовать, ваших возможностей и вкусовых предпочтений.

Всегда держите в кухонном шкафу

  • коричневый рис и овсяные хлопья;
  • цельные зерновые, семена, орехи, в идеале – еще и натуральное ореховое масло;
  • оливковое и льняное масло;
  • добавки с сывороточным белком;
  • консервированный тунец и лосось;
  • травы и специи с низким содержанием натрия.
  • свежие фрукты и овощи;
  • натуральный йогурт и молоко с низким содержанием жира;
  • яйца/яичные белки и любое свежее мясо;
  • горчицу и соевый соус с низким содержанием натрия;
  • куриный или говяжий бульон с низким содержанием натрия;
  • воду в бутылках;
  • а в морозильной камере: замороженные куриные грудки, постную говядину, индейку, рыбу, овощи, ягоды.

Эти продукты насытят ваш организм сбалансированным сочетанием белков, углеводов и полезных жиров.

Надлежащее снаряжение сделает появление физической активности в вашей жизни более приятным. Даже Рокки были необходимы хорошие боксерские перчатки! Найдите время, чтобы выбрать качественную одежду, благо многочисленные спортивные и интернет-магазины регулярно обновляют коллекции и проводят распродажи.

  • правильно подобранные кроссовки. Причем обратите внимание: для бега подойдут одни кроссовки, для фитнеса – другие;
  • удобная одежда для тренировок (низ/верх/спортивное нижнее белье);
  • фляга для воды, и на будущее – шейкер для спортивных напитков;
  • полотенце;
  • MP3-плеер, чтобы создавать настроение во время тренировок .

Если вы планируете начать качаться дома, неплохо иметь под рукой минимальный набор оборудования, например, пульсомер, таймер, скакалку, эспандер, гантели и гири.

Потренируйтесь до тренировок

«Начну качаться, пойду в тренажерный зал», — думают многие. Но прежде, чем новичку начать качаться в окружении людей и неизвестных тренажеров, стоит немного подготовиться. Если вы начнете тренироваться дома, это поможет вам почувствовать себя более комфортно в фитнес-центре. Посмотрите, насколько потрясающей может быть утренняя пробежка, может быть вам начать с нее?

Легкое кардио поможет улучшить состояние сердца, усилить работу сердечно-сосудистой системы, и повысит мобильность. Выберите благоприятный метод кардиотренировок (ходьба будет полезной для большинства людей) и старайтесь тренироваться 15-30 минут в день 3-5 раз в неделю. Классные кардио и интервальные тренировочные программы всегда доступны на нашем сайте!

Вы можете попробовать простые силовые упражнения с отягощением или собственным весом на все тело, прежде чем начать более серьезные тренировки в зале. Варьируйте упражнения, это позволит постоянно стимулировать мышцы, и, когда вы возьметесь за более тяжелые веса, то будете уже подготовлены к такому испытанию.

Начните эти занятия как можно скорее и проводите их в течение 1-2 недель, чтобы быть полностью готовым к изменениям.

Если в вашей жизни не все в порядке, вы не достигнете целей! И прежде чем начать изменения, вам необходимо будет принять некоторые серьезные решения, касающиеся рабочего процесса, режима отдыха и питания, эмоций и отношения к своему телу. Следите за своим сном, употреблением алкоголя и уровнем стресса. Все это, так или иначе, влияет на мотивацию для занятий спортом.

Сон имеет решающее значение для восстановления мышц. Если сейчас вы спите менее 8 часов в сутки, сделайте здоровый сон главным приоритетом в своей жизни. Вы почувствуете разницу.

Стресс — причина множества проблем, и для тех, кто заинтересован в изменениях, высокий уровень стресса действительно может стать серьезным барьером на пути к прогрессу. Постоянно нервничая и переживая, вы не сможете полноценно восстанавливаться после тренировок. Одновременно это повысит риск переедания. Старайтесь использовать конструктивные методы управления стрессом, например, ведение дневника, йогические медитации, беседы с другом или длительные поездки по городу. Узнайте, какой способ будет для вас самым оптимальным, и используйте его.

Вы не сможете начать качаться дома или в тренажерном зале, если каждый вечер выпиваете бутылочку пива. Алкоголь является токсином и влияет на способность сжигать жир. Пока весь алкоголь не выйдет из вашего организма, он не сможет сжигать жир. Алкоголь также будет препятствовать вашему активному восстановлению после тренировок.

Самое главное перед началом изменений – это мотивация. Если вы чувствуете, что заинтересованы в этом лишь частично, найдите способ заинтересоваться на 100%. Подыщите единомышленника, запишитесь в спортивную группу, наймите тренера или даже просто составить список всех будущих преимуществ. Поощряйте себя за достижение даже небольших целей.

Делайте все возможное, чтобы полностью посвятить себя изменениям. Вашей мантрой должна стать фраза: «Сделать все, что необходимо».

Поставьте четко определенные цели. В идеале они должны включать в себя как физические изменения (похудеть, набрать мышечную массу), так и улучшение показателей (поднять еще больший вес, пробежать километр за еще меньшее время). Наличие целей обоих типов поможет вам оставаться постоянно мотивированным, даже если прогресс идет медленными темпами.

Хотите, чтобы у вас было больше энергии для игр с детьми? Запишите это в свой список. Будьте конкретными: не говорите «Я хочу начать качаться», скажите, сколько килограммов вы хотите набрать или скинуть, и за какой период. Чем больше вы будете работать ради достижения поставленных целей, тем больше ваш шанс на успех.

Тренировка груди от Дмитрия Яшанькина

  • 3 подхода по 7 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Составив программу изменений, убедитесь, что вы изучили все детали и знаете, какие конкретно шаги вам надо предпринять. А теперь представьте, что на ваших руках надеты боксерские перчатки, и вы стоите в центре ринга. Сделайте вдох и шагните вперед. Вам нечего бояться: вы уже решились и вышли, пути назад нет.

Держите перед глазами желаемый образ стройной фигуры и рельефных мышц, и приготовьтесь к серьезной работе. Да, красивое тело просто так не получишь, но если вы будете упорны в достижении своей цели, тогда ничто не сможет сбить вас с пути!

Это может быть интересно:

Повышение иммунитета по комаровскому .   Повышение иммунитета в желудка .   10 методов повышения работоспособности мозга .