Menu

Как начать заниматься бодибилдингом с нуля

Как начать заниматься бодибилдингом с нуля

Тренировка для эндоморфов

Как начать заниматься бодибилдингом с нуля

Как начать заниматься бодибилдингом с нуля

Самое длинное путешествие начинается с первого шага. Прежде-чем начать тренировки по бодибилдингу нужно четко представить себе цель своих стремлений. Для разных людей существуют совершенно разные причины занятий бодибилдингом, среди которых можно выделить следующие основные:

01 чтобы улучшить свои возможности в другом виде спорта;

02 стать сильнее и выносливее в повседневной работе;

03 чтобы укрепить здоровье;

04 чтобы набрать или сбросить вес;

05 чтобы развить более красивое и привлекательное тело;

06 чтобы выполнить программу реабилитации после травмы;

Соответственно по этим целям и нужно подбирать интенсивность тренировок, культуриста для подражания, партнера по тренировкам. Перед началом тренировок нужно сделать фотографии своего тела и записать антропометрические данные (обхват груди, шеи, бицепсов, бедер, талии, икры, кисти, предплечья), рост и вес. Это поможет впоследствии свериться со своими показателями.

Также важным стимулом является пример для подражания. Согласно своему типу телосложения нужно выбирать кумиров среди культуристов. Например юноша, который имеет худощаве и вытянутое тело не может подражать таким массивным культуристам как Дориан Йетс, или спортсменов-штангистов, у которых полностью отсутствует шея из-за огромных мышц. Многим подойдет для подражания Арнольд Шварценеггер, особенно если у вас примерно схожие с ним внешние показатели (рост, экто-мезоморфный тип телосложения). Выбор кумира имеет очень важное значение для начинающих.

Развитие мышц

Самое главное на начальном этапе для любого культуриста являются генетические задатки, которые достались ему от родителей. Эти задатки будут определять, как тело будет отзываться на тренировки. Кто может достичь значительного развития мышц за два или три года, а другой может всю жизнь тренироваться и достичь наименьших результатов. Проверкой на результативность является измерительная лента, или простой гибкий сантиметр. Каждый имеет различную скорость развития мышц, но в культуризме не важно как долго ты тренируешься, а какого результата ты достиг, не важно за два года или через десять. Когда мы видим молодого культуриста 25-27 лет, который имеет отличную мускулатуру, то можно не сомневаться, что он тренируется не менее 8-10 лет.

Зал для тренировок

Достичь полного развития мышц можно лишь тренируясь в гимнастическом зале, где есть все необходимое оборудование. Тренироваться дома с примитивным оборудованием — это примерно как ремонтировать автомобиль в своем гараже, а не в современном автосервисе. Конечно, лучше такая тренировка чем никакая, но если ставить перед собой большие цели, то нужны соответствующие условия тренировки. Конечно не в каждом городе (деревне) есть все необходимое оборудование, но штанга с набором блинов должна быть везде. Для полноценной тренировки минимально нужно иметь такие снаряды: штанга с полным набором блинов, различные гантели (легкие, средние, тяжелые), горизонтальная и наклона лавка, стойки, перекладина, брусья, стул для жимов сидя, по возможности тренажеры. И самое главное — энтузиазм и желание. Без желания и мотивации все легкое становится тяжелым.

Партнер по тренировкам

Хороший партнер по тренировкам нужен каждому, нет большой разницы, начинающий он или профессионал. Партнер по тренировкам — это не просто человек, который тренируется с вами, это — хороший друг, который поможет и всегда поддержит. Если вы приходите в тренажерный зал в пять часов, то партнер должен приходить во столько же и вы вместе начинаете тренировки. Если вы хотите нарастить грудные мышцы, то двоем это делать гораздо легче. Когда партнер равный с вами по силе, или даже превосходит вас опытом и тренированностью, то ваши тренировки будут проходить в форме постоянных соревнований между собой. Старайтесь победить друг друга, пытайтесь протолкнуть себя через границу собственных возможностей. С партнером тренировки проходят веселее, и вы наполняете друг друга енергией и желанием тренироваться.

Сила разума

Человеку присущи такие качества, как воля и стремление в достижению цели. Нужно понять, что благодаря силе воли и определенному настрою, можно ходить по раскаленным углям, терпеть все трудности тренировок элитных спецподразделений, преодолевать любые преграды. Человек, благодаря уму и внутренний собранности, может развить свое тело до необычайных параметров, полностью реализовав свои генетические и психологические качества. Бодибилдинг — это не только подъем тяжести, это внутренний настрой на достижение результата. У каждого культуриста наступает момент, когда мышцы перестают отвечать на тренировки. Начинается застой. Не важно, сколько часов культурист проводит в гимнастическом зале, 1-2 или 3 часа, прироста мышц равно нет. На таких этапах важен внутренний настрой, говорят силой разума культурист заставляет свои мышцы расти. Каждый великой чемпион знает свой персональный способ достичь максимального развития и это заслуга не ведущих систем по бодибилдингу, или количества проведенных часов в тренажерном зале, а во внутреннем желании быть победителем. Нужно всегда заставлять свои мускулы расти, что достигается большой внутренней концентрацией и настойчивыми тренировками.

Типы телосложения

В классификации типов построения тела различают три три основные категории:

— Эктоморфный тип характеризует короткое тело, длинные руки и ноги. Жировые отложения незначительны, узкая грудная клетка и плечи, мышцы обычно длинные и тонкие.

— Мезоморфный тип: широкая грудь, длинное туловище, прочная мышечная структура, большая мышечная сила.

— Эндоморфный тип: мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра, значительное количество жировых отложений.

Серж Нюбре — эктоморфный тип телосложения

Рони Колман — мезоморф

Франко Коломбо — Эндо-мезоморф

Нет ни одного человека с одним определенным соматипом, поэтому в человеческом теле обычно представлены 2 типа; человек с низким ростом, но мускулистый будет принадлежать к эндо-мезоморфному типу. Люди с таким телом могут легко набрать лишний вес, а потом легко сбросить его.

Хотя тренировки по бодибилдингу подходят всем соматипам, для каждого они действуют по разному. Поэтому вам нужно знать свое строение тела и соответственно подбирать тренировки.

Понимание строения своего тела

Понимание своего строения тела поможет сберечь вам много времени и избавить от ненужных разочарований. Эктоморф, который тренируется как эндоморф, рискует заработать травмы из-за перегрузки, и наконец — задержку в развитии. Ендоморф, который считает себя мезоморфом, сможет нарастить мышечную массу, но у него будут постоянные проблемы с наличием лишнего жира. Тип телосложения дан всем от природы, и изменить его невозможно.

Тренировка для эктоморфов

Для типичного эктоморфа главной целью является набрать мышечную массу. Мускулатура у эктоморфа развивается очень медленно, поэтому ему нужно есть больше обычного, чтобы мышцы получали достаточно материала для роста.

Рекомендации для эктоморфов

1. Включать в программу тренировок много интенсивных силовых упражнений для наращивания мышечной массы. Программа и должна опираться на работу с большим весом и небольшим количеством повторов.

2. Делайте ваши тренировки интенсивными (от 14 до 16 серий). Как следует отдыхайте между сериями и давайте своему телу восстановить силы между тренировками.

3. Уделяйте внимание питанию, употребляйте пищу богатую белком.

4. Не увлекайтесь такими занятиями как бег, плавание и другими активными видами спорта. Тренировка сердечно-сосудистой системы необходима каждому, но тому кто тратит по несколько часов в день на аэробику, будет трудно нарастить мышцы на тренировках.

Тренировка для мезоморфов

Мезоморф относительно легко наращивает мышечную массу, но ему нужно составить достаточно разнообразную программу, чтобы его мышцы развивались гармонично, а не были просто плотными и массивными.

Рекомендации для мезоморфов

1. Больше уделять внимания изоляции отдельных мышечных групп.

2. Стандартные тренировки (16 — 20 серий) подходят для мезоморфов.

3. Сбалансированное питание с большим количеством белков.

Тренировка для эндоморфов

Обычно эндоморфичное строение не является препятствием нарастить мышцы. В первую очередь эндоморфу нужно соблюдать специальную диету.

Рекомендации для эндоморф

1. Интенсивные тренировки в быстром темпе со сжиганием наибольшего количества жира.

2. Дополнительная аэробика, например езда на волосипеде, бег и другие.

3. Низкокалорийная диета. Потребляйте минимум жиров и углеводов.

В заключении хочется сказать о музыке во время тренировок. Когда тренировка проходит в скучной форме влачения железа, то никакого удовольствия от тренировок конечно не будет. Музыка ободряет при тяжелых подходах и поддерживает желание осуществлять больший объем тренировок.

youfight.info

Другие публикации:

Идеальные пропорции в бодибилдинге ; Повышение мотивации и работоспособности ; Повышение иммунитета при саркоидозе ; Повышение тонуса мышц препараты ; Плавное повышение работоспособности организма это ;