Menu

Как заниматься бодибилдингом в домашних условиях

Как заниматься бодибилдингом в домашних условиях

Бодибилдинг в домашних условиях для начинающих состоит из 3 главных факторов:

Бодибилдинг в домашних условиях для начинающих

Если вы решили подкачаться, но у вас нет денег на тренажерный зал (ну или есть деньги, но не можете пойти по каким то другим причинам), то это не беда. Бодибилдинг в домашних условиях для начинающих – это лучший выход для вас!

Если вам кто то скажет, что заниматься бодибилдингом дома невозможно, и вы не сможете достичь каких либо результатов, то сразу же можете послать куда подальше этого человека.

Для того, что бы начать заниматься бодибилдингом дома, вам будет нужен тренировочный инвентарь. А именно: разборные гантели (чем больше, тем лучше), регулируемая скамья, турник и брусья.

Бодибилдинг в домашних условиях для начинающих состоит из 3 главных факторов:

  • правильное питание
  • полноценное восстановление
  • интенсивные тренировки

Советы по питанию:

Старайтесь кушать как можно чаще (от 6 раз в день) и никогда не допускайте перерывов между приемами пищи, больше чем 3 часа. Белок – это главный строительный материал для наших мышц. Норма белков: 2г*1кг веса тела. Углеводы – это главный источник энергии. Ежедневно вы должны получать 30% простых углеводов (от нормы) и 70% сложных углеводов (от нормы). Норма углеводов: 4 – 5г*1кг веса тела (бывает и такое, что кушают и по 6-8г углеводов на 1кг веса тела). Жиры – необходимы нашему организму так же, как и белки с углеводами. Нормой считается 0.5 – 1г*1кг веса тела. Помимо всего этого, вы должны пить достаточное количество воды (3 – 5л ежедневно).

Советы по восстановлению:

Запомните раз и навсегда: мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки! Так что, если вы не будите достаточно отдыхать, то не видать вам мышечной массы. Ночью вы должны спать по 8 – 10 часов. Если у вас получится спать 1 – 2 часа днем, то это ускорит восстановление и рост мышц.

Программа тренировок для начинающих

Перед началом тренировки обязательно проведите 5-ти минутную разминку. Между подходами отдыхайте 60 секунд.

  1. Отжимания от пола средним хватом 1*30
  2. Жим гантелей на скамье вверх головой 1*15 / 3*8
  3. Жим гантелей на скамье лёжа 1*12 / 3*8
  4. Разводка гантелей лёжа 4*12
  5. Жим гантелей стоя 1*15 / 3*8
  6. Отжимания на брусьях 4*12
  7. Французский жим гантелей стоя 4*12
  1. Приседания (руки перед собой) 1*50
  2. Выпады с гантелями 1*20 / 4*12
  3. Приседания с гантелями 1*20 / 4*15
  4. Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах 1*20 4*15
  5. Подъем на носки стоя 4*25
  6. Скручивания лёжа на полу 1*максимум / 3*15
  1. Подтягивания на турнике 5*12
  2. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4*10
  3. Гиперэкстензия на скамье 3*15
  4. Подтягивания средним обратным хватом 2*12
  5. Тяга гантелей к подбородку широким хватом 1*15/3*8
  6. Подьм гантелей на бицепс стоя 1*15/3*8
  7. Молот 3*12

Бодибилдинг в домашних условиях для начинающих – это отличная возможность доказать всем (а в первую очередь себе), что занимаясь дома, можно построить очень хорошее телосложение. Успехов в начинаниях!

sportfaza.ru

Другие публикации:

Повышение уровня тестостерона в крови у мужчины . Повышение иммунитета физическими нагрузками . Условия повышения работоспособности умственной и физической .