Menu

Меню для набора мышечной массы бодибилдинг

Меню для набора мышечной массы бодибилдинг

Диета для набора мышечной массы

Для человека, который пришел в спортзал с четкой целью набрать мышечную массу, важно составить не только оптимальную систему тренировок, но должна быть правильная программа питания. Главным элементом для построения мышц выступает белок, поэтому рацион должен содержать много высокобелковых продуктов.

Основные принципы и правила питания для набора мышечной массы

Человеческий организм постоянно потребляет энергию для поддержания всех необходимых процессов и функций. Во время тренировок энергозатраты увеличиваются в разы, восполнить их можно только с помощью пищи, поэтому, ограничив поступление питательных веществ, человек вредит себе больше, чем помогает. Диета для набора мышечной массы не подразумевает голодания, наоборот, спортсмен должен потреблять калорий больше, чем было затрачено. Однако программа питания должна быть точно сбалансирована. Для набора мышечной массы следует соблюдать такие правила:

  1. Дробное питание. Есть большими порциями нельзя, нужно восполнять энергозатраты частыми, но не очень большими приемами пищи. Это позволит пищеварительной системе быстро обрабатывать поступающую еду и превращать ее в энергию, а не в жировые отложения. Этот же принцип позволит набирать мышечную массу, не превращая ее в лишний вес.
  2. Высококалорийное питание. В силу предыдущего пункта в небольших порциях должно быть много калорий, иначе придется есть еще чаще. Чтобы набрать мышечную массу, программа питания должна на 70% быть с высокой калорийностью.
  3. Только медленные углеводы и жиры. Диета для набора веса не должна содержать жиры или быстрые углеводы, потому что они долго обрабатываются организмом и в большинстве случаев превращаются в жировую прослойку, а не в энергию. К такого рода продуктам относятся мучные, кондитерские изделия, сладкие фрукты. Организм не способен по назначению использовать полученные питательные вещества из быстрых углеводов и в большинстве случаев отправляет их «про запас».
  4. Питьевой режим. Диета для набора мышц создает некоторую стрессовую ситуацию для тела человека. В этот период в организме ускоряется метаболизм, все обменные процессы нуждаются в повышенном объеме воды. Если ее будет недостаточно, то может наступить дегидратация, что не только останавливает рост мышечной массы, но и негативно влияет на общее самочувствие. Бодибилдер должен потреблять не менее 3 литров воды за день.
  5. Время приема пищи. Большая часть дневного рациона должна быть съедена до 4 часов вечера. После этой отметки следует избегать пищи с высоким содержанием быстрых углеводов, жиров.
  6. Спортивная диета. Все вышеописанные правила будут работать для набора сухой мышечной массы при условии, что человек будет активно заниматься спортом. В противном случае вся эта еда превратится просто в жир. Для роста мышц необходимо, чтобы прием пищи был до тренировки за 2 часа и через 2 часа после нее. Для ускорения процесса можно совмещать диету с потреблением спортивных добавок, к примеру, с Энерджи диет.

Дневная норма белков, жиров и углеводов

Успешность диеты для набора мышечной массы во многом зависит от сбалансированности питания. Спортсмен должен соблюдать принцип перевернутой пирамиды в потреблении питательных веществ, которая выглядит следующим образом:

Для соблюдения этого правила необходимо рассчитать суточную норму потребления веществ для роста мышечной массы. Это важно для выполнения главной задачи в таком рационе питания – потреблять калорий больше, чем тратить. Для подсчета суточной нормы калорийности питания можно использовать следующую формулу: свой вес умножить на 30. Чтобы происходил рост мышц, необходимо к полученному значению прибавить еще 500. Существуют некоторые различия в соотношении элементов у мужчин и у женщин. Следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. Для построения мышечной массы в диете очень важно потреблять необходимое количество белков. Некоторые аминокислоты человеческий организм способен воспроизводить самостоятельно, а некоторые поступают только вместе с едой, к примеру, с мясом, молоком, рыбой или яйцами. Для мужчин суточная норма белка определяется из расчета: 2 г на 1 кг веса. Если парень весит 75 кг, то за сутки он должен в общей сложности получить 150 г белка.
  2. Жиры хоть и следует сократить, но без них организм не сможет нормально функционировать. Необходимое количество этого элемента зависит от возраста: до 28 лет – 130-160 г, до 40 лет – 100-150 г, старше 40 лет – 70 г.
  3. Углеводы делятся на сложные и простые. Последние не несут особой пользы при диете на набор массы, а вот первых должно быть не менее 0,5 кг за день.
  1. Белки для девушек не менее важны, чем для мужчин. При их недостаче у женщин ухудшается внешний вид ногтей, волос, кожи. Суточная норма чуть ниже, чем у мужчин и составляет 1,5 г на 1 кг веса.
  2. Необходимое количество жиров также зависит от возраста девушки: до 28 лет – 86-116 г, до 40 лет – 80-111 г, старше 40 – 70 г.
  3. Для увеличения мышечной массы девушкам при диете необходимо получать 400 г медленных углеводов.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Любая программа для набора массы должна поддерживаться оптимальным питанием, которое включает все необходимые элементы. Их можно получать исключительно вместе с пищей или, используя спортивные добавки. Если вы пошли по пути натурального питания, то следует понимать, какие продукты принесут максимальную пользу во время диеты, а какие будут лишь мешать. Полезные для набора мышц варианты еды будут описаны ниже, а к запрещенным видам пищи относятся:

  • сосиски, жирное мясо, ветчина, колбаса;
  • продукты промышленного типа с ароматизаторами, красителями, усилителями вкуса, консервантами и прочими химическими добавками;
  • сало, спред, сливочное масло, майонез, маргарин;
  • конфеты, выпечка, пирожные и прочие сладости;
  • соленья, копчености, маринады.

Белковые продукты

  1. Мясо. За день спортсмен должен потреблять 150-200 г нежирного диетического мяса для набора массы. Хорошо подходит для диеты филе индейки, курицы.
  2. Можно употреблять молоко, йогурт, которые содержат небольшое количество жира.
  3. Яйца для бодибилдера становятся источником протеина, если убрать из них желток. Важным продуктом для спортсменов при наборе массы должен стать творог, который содержит не только белок, но и много полезных микроэлементов.
  4. Рыба. Для получения важных омега кислот следует употреблять семгу, тунца и прочие морские сорта рыбы.
  5. Из зерновых культур следует употреблять проросшую пшеницу, цельнозерновой хлеб, семена подсолнечника в жареном или сыром виде. Гречка и чечевица тоже богаты белком.

Углеводные продукты

Углеводы станут важным источником энергии, поэтому урезать их нельзя. Делать это стоит, только если ваша цель – похудение. При соблюдении диеты для набора мышечной массы можно и нужно употреблять следующие продукты:

  • рис коричневый, который содержит несколько больше углеводов, чем белый сорт;
  • несладкие фрукты, сократить стоит груши, бананы, виноград;
  • чеснок, зелень и другие овощи;
  • крупы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Во время соблюдения диеты рекомендуется сократить прием жиров, но исключать полностью их нельзя. Особенно это касается девушек, потому что недостаток в питании этого элемента приводит к ухудшению внешнего вида. Для получения при наборе массы жиров рекомендуется употреблять:

  • кешью;
  • миндаль;
  • бразильский, грецкий орех;
  • скумбрию;
  • фундук;
  • пастилу из яблочного пюре.

Примерное меню на неделю по дням

Эта диета для эктоморфа (человек, который от природы худой) должна включать в себя не менее 6 приемов пищи за день. Порции небольшие, что позволяет человеку не испытывать голод и не переедать. Результат следует замерять через месяц после начала соблюдение режима и тренировок. В качестве ориентира можно использовать следующее меню для набора массы:

Ссылки по теме:

Бодибилдинг упражнения на грудные мышцы ; Что лучше пауэрлифтинг или бодибилдинг ; Бодибилдинг для начинающих упражнения ; Рост мышц аэробные нагрузки ; Самая высокая скорость повышения работоспособности ;