Menu

Повышение выносливости и силы

Повышение выносливости и силы

Повышение выносливости и силы

Как можно стать более выносливым?

Выносливость – то, от чего зависит общее состояние здоровья и работоспособность организма. Многие атлеты, уделяя повышенное внимание упражнениям на силу, выпускают выносливость из внимания, и не получают от спорта ожидаемого результата, то есть тренируются впустую. В статье описаны простые и действенные методы, которые тренируют человека и развивают мышечную силу.

Как повысить физическую выносливость?

В первую очередь для повышения выносливости необходимо разработать и регулярно выполнять программу, состоящую из преимущественно активных аэробных упражнений, при которых относительно легкая нагрузка действует на организм спортсмена достаточно продолжительное время. Среди многочисленных вариантов первое место занимает бег на длинные дистанции, хотя, это не исключает того, что развитию выносливости может способствовать даже обычная утренняя зарядка.

Вне зависимости от выбранных нагрузок, следует соблюдать несколько простых рекомендаций, которые помогут достичь эффекта:

  • Подходить к занятиям систематически. Если часто пропускать запланированные тренировки, то эффект от их выполнения может проявляться через очень долгое время или не проявиться вовсе;
  • Постоянно повышать качество нагрузок путем увеличения времени их проведения, и тренироваться интенсивнее;
  • Занятия на улице способствуют насыщению крови кислородом, что благотворно влияет на тонус мышц и, как следствие, дает возможность выполнять гораздо больший объем работ;
  • Необходимо разделять прием пищи и тренироваться после двухчасового перерыва. Не следует тренироваться за 2-3 часа до сна;
  • Полноценный отдых и сон способствуют восстановлению организма, что имеет большое значение для достижения эффекта, без риска получить синдром накопленной усталости;
  • Оптимальная масса тела позволяет не перегружать мышцы спортсмена, и, как следствие, тренировать их эффективнее.

Следующий момент, на который стоит обратить внимание – состав и качество питания.

Самыми подходящими продуктами, обеспечивающими полноценное питание, являются те, в составе которых высокое содержание протеинов при низком проценте жира — яйца, сыворотка, молоко, творог, сыр, вареное мясо курицы. Витамины и другие полезные вещества желательно получать из овощей, фруктов, меда и различных каш. Не следует злоупотреблять мучной, сладкой, копченой и жирной пищей. Желательно полностью исключить из употребления алкоголь и избавиться от остальных вредных привычек.

Тренировки на выносливость являются энергозатратными, а потому необходимо постоянно следить, чтобы организм получал полноценное питание и не испытывал недостатка калорий.

Вместе с едой, которая обеспечивает мышцы энергией, для поддержания высокой скорости обменных процессов необходимо в достаточных количествах пить воду. В среднем нужно употреблять около 2 литров в день.

Для повышения выносливости существуют препараты-адаптогены. Они могут иметь различное происхождение и форму выпуска, однако их длительное употребление нежелательно, а перед покупкой необходимо проконсультироваться с врачом.

Как увеличить выносливость при беге?

Бег является оптимальным способом увеличить аэробную выносливость спортсмена. При восстановительной программе рекомендуется совершать легкие получасовые пробежки в медленном темпе с частотой сердечных сокращений (ЧСС) не более 140 в минуту.

Продолжительный кросс на большую дистанцию с комбинированным рельефом местности хорошо развивает общую выносливость. Продолжительность этого вида бега будет зависеть от уровня общей подготовки, и может длиться до трех часов при ЧСС на уровне 145 ударов.

Бег в гору является продвинутым вариантом тренировки сердечно сосудистой системы. Мышцы ног от такого вида бега получают еще большую нагрузку. Однако это упражнение необходимо выполнять на коротких дистанциях, от 60 до 100 метров, серией из 5 повторений по 4-5 забегов в каждом.

Комбинированный вид бега с чередованием медленного темпа и ускорений отлично развивает аэробную выносливость. Частоту пульса необходимо держать на уровне 140 ударов при трусце и до 175 ударов при ускорении. Продолжительность быстрого бега устанавливается от 30 до 180 секунд с двухминутным интервалом медленного темпа.

Домашние тренировки на выносливость

При отсутствии возможности упражняться в беге на открытом воздухе и выполнять упражнения на силу в тренажерном зале, спортсмены могут практиковаться в беге на месте. Для более эффективного развития выносливости можно разбавлять тренировку дополнительными нагрузками, добавляя прыжки.

Для тренировки дыхательной и сердечно сосудистой систем не имеет особого значения, за счет чего будет получена нагрузка. Для развития выносливости подойдут практически любые упражнения без отягощений – приседания, прыжки со скакалкой, скручивания на пресс, отжимания, различного рода махи ногами и руками. Главное, делать упражнения в высоком темпе и с максимальной амплитудой движений. Количество повторений должно быть максимальным, какое может выполнить спортсмен.

Необходимо комбинировать упражнения на выносливость друг с другом, и в процессе тренировки циклически выполнять составленный комплекс с перерывом между подходами не более одной минуты.

Полноценный отдых для повышения выносливости

Чтобы достичь существенного результата без вреда для здоровья, важно не только регулярно заниматься спортом, выполнять упражнения на силу и тренировать выносливость с помощью бега. Для получения результата в любом виде спорта необходимо время отдыха.

На начальном этапе тренировка должна длиться не более 20 минут. Затем, после привыкания тела к продолжительным нагрузкам и спорту, можно увеличить время занятий до часа и даже больше, в зависимости от характера упражнения. Например, бег трусцой может продолжаться полтора часа и более.

Не рекомендуется заниматься упражнениями на развитие силы и выносливости совместно с силовыми тренировками. В идеальном распорядке эти виды нагрузок необходимо давать в разные дни либо делать минимум восьмичасовой перерыв между комплексами, которые тренируют силу и тем, которые тренируют выносливость.

Сбалансированное питание

Помимо курицы, молока и яиц, способствуют выносливости:

  • Свекла — для насыщения крови кислородом;
  • Имбирь — снимает боли в мышцах;
  • Томатный сок — источник антиоксидантов;
  • Морепродукты, бананы, зелень, клюква, яблоки – укрепляют организм и повышают мышечный тонус.

Важно соблюдать баланс жиров, белков и углеводов, описанный в статье по правильном питанию. Многие статьи предлагают комплекс блюд, в которых КБЖУ подсчитаны специально для человека, который тренируется, а продукты комплекса способствуют росту силы.

Если наблюдается продолжительная мышечная усталость, то это может быть причиной дефицита гликогена. Чтобы восполнить его потери, нужно составить рацион так, чтобы на 1 кг общей массы приходилось не менее 10 г углеводов. Такое количество углеводов способствует восстановлению в короткие сроки без вреда для здоровья.

Упражнение на силу и крепость тела постепенно способствует и выносливости человека. Правильное питание и регулярные тренировки в течение даже короткого времени способны увеличить выносливость и силу в несколько раз.

megamyshcy.ru

Другие публикации:

Бодибилдинг упражнения на трицепс , Добавки для роста мышц в бодибилдинге , Что нужно есть для повышения работоспособности , Последствия бодибилдинга у женщин ,