Menu

Тяжелые и легкие тренировки в бодибилдинге

Тяжелые и легкие тренировки в бодибилдинге

Тяжелые и легкие тренировки в бодибилдинге

Циклирование в бодибилдинге

Друзья, всем привет. Буквально на днях, один из посетителей задал мне вопрос, в комментариях к статье: “Теории роста мышц” Периодизация в бодибилдинге (там я просто рассказываю про периодизацию, что это такое, кому нужна и т.д. т.е. теоретический неоконченный материал ) в данной же статье «циклирование в бодибилдинге», я очень подробно расскажу и покажу на конкретном примере (программе тренировок) как про МИКРО так и про МАКРО периодизации, т.е. два ОСНОВНЫХ варианта периодизации в бодибилдинге, не запутайтесь.

Дело в том, что в статье “Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов” Да к тому, что вы можете модифицировать все под себя. Но это нужно делать, лишь в том случае, если вы уверены что это будет правильно (т.е. если вы это умеете делать). Нельзя с бухты-барахты взять и намодифицировать себе что вздумается. Ладно, что-то меня занесло не в ту сторону, продолжаем уже по теме.

Как тренироваться по этой программе используя МАКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ?

Вообще, когда лучше всего начинать использовать этот вид периодизации? => Тогда, когда ваши рабочие веса застопорились и ни в какую не сдвигаются (т.е. тогда когда вы уже не можете ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ).

Ну, например: ваш жим лежа 100 кг больше не идет ни в какую, соответственно без прогрессии нагрузок остановится и рост мышц. Что же делать? Где ВЫХОД? ВЫХОД как раз таки, начать использовать МАКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ. Для этого мы, снижаем рабочую нагрузку до 50-60% (т.е. ВЕСА СТАНОВЯТСЯ МИЗЕРНЫМИ), кол-во подходов и повторения, как обычно (p.s. я обычно советую 4 подхода по 6-12 повторений).

Как это все выглядит на нашей схеме?

  1. Приседания 4х8-10 (80кг)
  2. Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Допустим, ваши силовые на данный момент таковы, как я указал в скобках к каждому упражнению чуть выше КРАСНЫМ. Если мы будем тренироваться по МАКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИИ, то мы сбрасываем аж на 50-60% (т.е. до совсем мизерных) и начинаем потихоньку работать.

  1. Приседания 4х8-10 (40кг)
  2. Жим ногами лежа 3х8-10 (80кг)
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (40кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (50кг)

Видите? Мы снизили НАГРУЗКУ почти двое. Веса для нас мизерные. Но так и надо. В этом та вся и суть.

  1. Приседания 4х8-10 (42кг)
  2. Жим ногами лежа 3х8-10 (82кг)
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (45кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (52кг)

Видите? Нагрузка уже слегка возросла. Т.е. например, в приседе было 40 кг, стало 42. 2 кг = это и есть прогрессия нагрузки.

  1. Приседания 4х8-10 (45кг)
  2. Жим ногами лежа 3х8-10 (85кг)
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (48кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (55кг)

Опять увеличилось. … и т.д. МЫ ПРОГРЕССИРУЕМ ПОТИХОНЬКУ.

Неделя… допустим № 20

Допустим это неделя 20, у вас может быть какая-то другая (я так наугад ляпнул). Это та самая неделя, с который мы спрыгнули тогда давно (когда начали использовать макро-периодизацию). Т.е. мы дошли до наших предыдущих РАБОЧИХ ВЕСОВ. См. ниже:

  1. Приседания 4х8-10 (80кг)
  2. Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Видите? Мы дошли до наших прежних весов. ЧТО ДАЛЬШЕ? Дальше начинается самое интересное, тренироваться становиться НАКОНЕЦ-ТО В КАЙФ (уже прям хочется, ибо легкие веса не вставляют) вы пробиваетесь (пробиваете свой естественный физиологический потолок), т.е.:

  1. Приседания 4х8-10 (82кг)
  2. Жим ногами лежа 3х8-10 (205кг)
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (85кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (105кг)
  1. Приседания 4х8-10 (85кг)
  2. Жим ногами лежа 3х8-10 (207-210кг)
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (88-90кг)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (110кг)

И дальше пробиваемся и пробиваемся, т.е. тренировки уже тяжелые, мы перешагнули за свои предыдущие результаты, и продолжаем перешагивать все дальше и дальше.

P.s. запоминайте сколько вы тренировались (прогрессируя потихоньку) до своих результатов, т.е. в нашей схеме это НЕДЕЛЯ №1. – НЕДЕЛЯ №20. На двадцатой недели мы дошли до своих прошлых весов. Этот промежуток времени надо запомнить. Для чего это нужно? => Для того, что бы у вас был ОРИЕНТИР сколько тренироваться ТЯЖЕЛО. Т.е. допустим это все длилось у нас 4 месяца (т.е. 4 месяца мы тренировались ЛЕГКО, постепенно подходя к нашим весам). ТЕПЕРЬ когда мы дошли до этих весов, мы 4 месяца ТРЕНИРУЕМСЯ ТЯЖЕЛО. Понятно? Если тренили легко не 4, а 3, значит тренируемся 3 месяца тяжело.. Думаю, суть ясна.

Вот и все, друзья мои. Это и есть МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ. Надеюсь все доступно объяснил. Ну, а мы идём дальше, наконец-то переходим к МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИИ.

Как тренироваться по этой программе используя МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ?

Окей, лично я, использую этот вид периодизации уже достаточно долгое время (года 2 как минимум). Я уже даже не представляю, как можно постоянно тренироваться на пике своей силы. Та и нельзя этого делать (переться как баран на прямую).. нужно двигаться как бы ВОЛНОЙ. Уже давно доказано умными дядьками, что такая схема тренировок хорошо откликается на рост мышц. К тому же, микро-периодизация идеально сходиться со всеми ФАЗАМИ начиная от РАЗРУШЕНИЙ заканчивая СУПЕРКОМПЕНСАЦИЕЙ (т.е. ростом мышц). Если вы не знаете что это, то читайте статью про то, как правильно заниматься бодибилдингом Сколько делать повторений в упражнениях?

Так вот, 6-12 повторений. Как прогрессировать в повторах? На самом деле, все просто (давайте рассмотрим прогрессию в повторах на примере приседаний со штангой на плечах).

Допустим, в понедельник вы приседаете со штангой на плечах 80 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 80 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Видите эту картину? Вот именно это я вам и рекомендую.

ВЫВОД про прогрессию (как ее использовать, и повышать веса и повышать кол-во повторений):

График который показывает как происходит прогрессия нагрузки (увеличение ВЕСА и ПОВТОРЕНИЙ)

Когда вы доходите до 12 повторений не важно, в каком упражнении (В ЛЮБОМ, ну, например на жиме лежа) то следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений!, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 10, следующую тренировку опять 1-й метод прогресии – повторения, т.е. было 10 повторов, значит нужно сделать – 11 или 12 повторов (в зависимости от вашиш сил), если сделали 12 повторений, то на следующую тренировку уже используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Ну, вот и все друзья. Надеюсь, я доступно (человеческим языком) рассказал вам, что и как подробно, дабы больше не возникало никаких вопросов. Теперь ВЫ много чего ЗНАЕТЕ ПРО МИКРО и МАКРО ПЕРЕОДИЗАЦИИ + бонус про прогрессию нагрузки (для кого-то повторный материал, а для кого-то новый) в любом случае это жизненно важно знать. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. ДО новых встреч.

С уважением, администратор.

Смотри также:

Тренинг по бодибилдингу для 40 лет .
Программа для бодибилдинга для начинающих .
Природные анаболики в бодибилдинге .
Бактериальный вагиноз повышение иммунитета .
Повышение иммунитета переливание крови .