Menu

Упражнения на дыхание для повышения работоспособности

Упражнения на дыхание для повышения работоспособности

В нашей жизни встречаются ситуации, когда из состояния активной работоспособности необходимо переключиться на состояния сердечности и эмпатии со своими близкими. Но, как часто бывает, возвращаясь домой, не удается переключаться на домашний лад потому, что голова занята мыслями о работе, незаконченных делах, проблемах и т.п. И проблемы работы переносятся в семью, что создает дополнительные проблемы. В таких случаях рекомендуется применять технику “Сердечного дыхания”.

Упражнения на дыхание для повышения работоспособности

Дыхание для повышения решительности

Для повышения решительности, смелости и уверенности можно воспользоваться специальной дыхательной техникой, хорошо зарекомендовавшей себя на многочисленных тренингах по самосовершенствованию личности. Эта техника позволяет наработать умение не сдаваться в экстремальных ситуациях, не надеятся на кого-то, а действовать самостоятельно.

Техника выполнения. Лечь на пол, спина прямая. Руки положить на живот в области пресса (рис. 3). Со вдохом живот слегка втягивается, а с выдохом — максимально выдувается в области пресса, выталкивая руки вверх. Руки создают небольшое (1 -2 кг) давление на живот во время выдоха. Вдох равен выдоху, дышать нужно через нос. Дышать 5-10 минут, в первую неделю, до 3 раз в день. Варианты тренировки: лежа; сидя; стоя; при ходьбе.

Противопоказания: наличие язвы, гастрита, грыжи; категорически запрещено это упражнение при беременности.

На что обратить внимание: пропорциональное давление руками на живот, плавный вдох и выдох, акцент на конечной точке выдоха 1-2 секунды.

“Дыхание бизнесмена”

Давайте попробуем определить, какие основные качества должен иметь успешный предприниматель? Во-первых, ему необходимо знать, что собственно он хочет и как он будет это делать. Зона, отвечающая за знание “что” и “как”, находится в области лба, зона действий, как мы уже говорили выше, — в район пресса.

Исходя из этого понятно, что с выдохом энергия должна направлятся именно в эти зоны. Давайте вспомним основные проблемы, мешающие продуктивному бизнесу: это лень, попытка никого не обидеть, ложная скромность, застенчивость и желание “быть хорошим для всех”. Большинство этих качеств и состояний принадлежат зоне сердца, поэтому вдох у нас будет направлен в эту зону.

Техника выполнения. Спокойный, глубокий вдох через рот, резкий выдох через нос, выдох в 2-3 раза короче вдоха. Такое дыхание можно делать как сидя, так и стоя, а так же во время ходьбы или каких-либо занятий.

На что обратить внимание: во время выдоха тело не должно сжиматься, а плечи опускаться, так как это дыхание формирует упадническое настроение и бессознательно подготавливает к неуспеху. Выдох должен быть громким, а воздух выдыхаться полностью. С выдохом тело не “сворачивается”, вдох глубокий, при котором эадействуются мышцы всего туловища, четкая граница выдоха. Воздух выдыхается полностью.

Дозировка — 5-10 минут, 1-3 раза в день, в первую неделю. Со временем дозировку можно увеличить.

Наиболее целесообразно применять эту технику как в сложных ситуациях, когда нужна максимальная продуктивность и собранность, так и в повседневной жизни для наработки желаемых качеств: решительность, убедительность, результативность, настойчивость.

Сердечное дыхание

В нашей жизни встречаются ситуации, когда из состояния активной работоспособности необходимо переключиться на состояния сердечности и эмпатии со своими близкими. Но, как часто бывает, возвращаясь домой, не удается переключаться на домашний лад потому, что голова занята мыслями о работе, незаконченных делах, проблемах и т.п. И проблемы работы переносятся в семью, что создает дополнительные проблемы. В таких случаях рекомендуется применять технику “Сердечного дыхания”.

Цель этой техники — наработать умение проявлять сердечность, чуткость, чувствительность и т.д. Это очень важные качества для тех, кто работает в сфере общения и коммуникации. Особенно полезна эта техника замкнутым людям и людям, проявляющим избыточную жесткость в отношениях с другими.

Техника выполнения. Стоя или сидя, спина прямая. Руки положить на колени или опустить вдоль туловища. Делаем вдох через нос, небольшая задержка 1-2 секунды, для четкого разделения вдоха и выдоха, выдох в два раза длиннее вдоха. Снова небольшая задержка дыхания и плавный, ровный выдох через рот.

На что обратить внимание: плавность выдоха, акцент на “конечной точке” вдоха 1-2 секунды.

ВСТАВИТЬ И З ДРУГОЙ ВЕРСИИ

Гармоничное дыхание

Часто бывает, что человек пытается головой постоянно управлять своими чувствами и эмоциями. И если в некоторых случаях это полезно, то при постоянном контроле это ведет к потере спонтанности и естественности.

Эта техника предназначена для работы головы и сердца, интеллекта и чувств. Полезно для людей, желающих гармонизировать свои проявления в разных сферах.

Техника выполнения. Сидя, спина прямая. Вдох и выдох равны, выполняется ртом и носом одновременно. Между вдохом и выдохом задержка дыхания 2-3 секунды.

На что обратить внимание:желательно, чтобы объем воздуха, вдыхаемого ртом и носом, было одинаковым.

Одни из основных компонентов работы с дыханием — постоянство и постепенность. И если даже вы пропустили некоторое время занятия, ничего страшного не произойдет. Главное: если вы забыли в сложной ситуации о дыхании, то, вспомнив, нужно сразу же начинать дышать соответствующим образом, чтобы быстро восстановиться. Постепенно Вы научитесь правильно дышать, и все точнее вести себя в различных ситуациях, и продуктивность Вашей деятельности будет возрастать.

“ХОДИЛКИ”

Помимо дыхания, важным фактором, постоянно влияющим на наше тело и, соответственно, на наш характер, — различные статические и динамические положения тела, такие как походка, поза, жест. Тело, занимая в пространстве какое-либо положение, формирует в психике определенные состояния, соответствующие данной позе или движению.

С другой стороны, во время переживания каких-то состояний, тело автоматически принимает позы, характерные соответствующим эмоциям.

Так, если Вы разговариваете по телефону с близким приятным Вам человеком, то тело автоматически принимает расслабленное спокойное положение. Но, если Ваш собеседник — налоговый инспектор, то тело сразу “подбирается”, “настораживается” и врядли уже Вы сможете спокойно лежать на диване. Работая со своим телом, мы открываем для себя маленькое чудо: наработанный физическим телом опыт распространяется на эмоциональные, чувственные и ментальные проявления человека. И, если научиться относиться к позам и движениям более осознанно, можно влиять на свое психо-эмоциональное состояние через изменения походки, позы, жеста.

Вот несколько техник, позволяющих через движение, достаточно быстро, выработать определенные качества характера.

Походка “Внутренняя уверенность”

Диагностика: часто можно наблюдать два, крайне деструктивно сказывающихся на организме, способа ходить:

1. Походка, при которой человек движется головой вперед, а тело “догоняет” голову. При этом, вырабатывается спешность, непостоянство, поверхностность, подмена реальных действий ментальными конструкциями. У таких людей нередко наблюдается склонность к подавлению своих внутренних, естественных и спонтанных проявлений, к их ментальному гиперконтролю в связи с внутренней неуверенностью в себе;

2. Походка, при которой корпус “заваливается” назад настолько, что не видно стоп. При этом, формируется гипертрофированная самоуверенность, приводящая к ухудшению отношений с окружающими. Следует отметить, что человек, демонстрирующий самоуверенность в собственных силах на самом деле является человеком легко ранимым, который бессознательно таким образом защищается.

Цель: корректируя походку, в первом случае, повысить уверенность в себе, основательность, состояние внутренней целостности; а во втором — понижая уровень самоуверенности, человек нарабатывает умение сердечно общаться и нарабатывает внутреннюю, а не внешнюю уверенность в себе.

Техника выполнения.Для начала рекомендуется какое-то время (несколько часов) походить двумя вышеописанными (неправильными) вариантами походки, чтобы почувствовать эти крайности и более осознанно перейти к следующему этапу.

Первый этап – научиться во время ходьбы выстраивать тело таким образом чтобы, опустив глаза, можно было видеть только пальцы делающей шаг ноги.

Второй этап состоит в том, чтобы постепенно к первому этапу добавить умение ходить с прямой спиной (для снятия компенсаторного механизма*). Подойдите к стене, поставьте слегка согнутые в коленях ноги на расстоянии 20-30 см от стены, прислонитесь всей поверхностью спины от копчика до лопаток. Концентрация внимания на поясничную зону. В такой позе постоять 5-10мин. и, не теряя контакта спины со стеной, плавно выпрямить ноги. Третий этап – работа с ощущениями. Научиться во время ходьбы ощущать свое пространство в радиусе 1-2 метра от центра позвоночного столба.

На что обратить внимание: в походке постарайтесь избегать состояния “робота”, когда каждое движение сковано гиперконтролем головы.

*КОМПЕНСАЦИЯ. Возмещение, уравновешивание. Если организм не имеет возможностей достигать своих целей с помощью типичных функций, то недостающие функциональные возможности возмещаются другими, нетипичными для данной ситуации структурами. Такой процесс (компенсаторный механизм) вместо решения этой проблемы приспосабливает организм к возникшей ситуации, что приводит к появлению второй проблемной зоны.

Пример. При сжатой зоне пресса, которая является следствием неуверенности в себе, организм вырабатывает компенсаторный механизм для выпрямления осанки, который проявляется в открытой зоне горла. Что в психической жизни выражается в избыточной речевой и творческой активности и слабой действенности, в склонности к негативным оценкам и неумении реализовывать задуманные дела. У людей с выпяченной зоной пресса грудная клетка прогибается вперед и компенсаторный механизм для выпрямления осанки закрывает зону горла, притягивая подбородок к яремной ямке. Что на уровне психики ведет к упрямству, самоуверенности, активной деятельности и слабым творческим проявлениям. Поэтому важно работать не с одной зоной, а со всеми участвующими в компенсаторном механизме.

Техника “Наработка уверенности и действенности”

Цель— наработка уверенности в себе и умение решать ситуации деятельно с минимальными сомнениями и затратами времени и сил. Это техника, в которой участвует два человека.

Техника выполнения (первая часть). Общее состояние – спокойное, уверенное в себе. Ведомый становится позади ведущего располагает руки ладонями на прессе у ведущего, сцепив их в замок. Ведущий старается идти вперед зоной пресса, увлекая за собой ведомого, который создает сопротивление движению (Рис. 3). Через 5 минут — смена ролей, ведущий становится ведомым и наоборот. Общее время выполнения — 20-30 мин. Когда ведущий физически сильнее и крупнее ведомого, возможно работа с 2-3 ведомыми одновременно (рис. 4).

Задача ведущего — идти вперед с ровной спиной, перпендикулярной земле, не меняя угла наклона.

Выполняя это упражнение, человек учится действовать и решать проблемы, которые он пока не осознает.

Техника выполнения (вторая часть). Общее состояние – спокойное, уверенное в себе. Ведомый становится впереди ведущего, располагает руки ладонями на прессе у ведущего. Ведущий старается идти вперед зоной пресса, толкая впереди себя ведомого, который создает сопротивление движению (Рис. 5). Через 5 мин. — смена ролей, ведущий становится ведомым и наоборот. Общее время выполнения 20-30 мин.

Задача ведущего — идти вперед с ровной спиной, перпендикулярной земле, не меняя угла наклона.

Выполняя это упражнение, человек учится решительно действовать при решении проблемы, которые он осознает.

На что обратить внимание:следите за тем, чтобы голова не наклонялась вперед (рис. 6), лоб должен находиться на уровне пресса, таз собран и не отклоняется назад (рис. 7).

Техника выполнения (третья часть). В дальнейшем эти техники выполняются индивидуально, без партнера. Для этого необходимо воссоздать в области пресса ощущение нагрузки, которую приходится преодолевать, и с этим ощущением нужно ходить. Но не более 1 часа в день!

Ссылки по теме:

Добавки для роста мышц в бодибилдинге ; Стресс и повышение тестостерона у женщины ; Игры для повышения работоспособности ; Глютамин как принимать в бодибилдинге ;