Menu

Упражнения на дыхание для повышения работоспособности

Упражнения на дыхание для повышения работоспособности

Дыхательные упражнения. Дыхательная гимнастика повышает работоспособность, предохраняет от многих заболеваний, в том числе легочных и сердечных.

Дыхательная гимнастика повышает работоспособность, предохраняет от многих заболеваний, в том числе легочных и сердечных.

На уроках физическойкультуры дыхательным упражнениям отводитсяограниченное место. Между тем многие ученики I-IV классов не умеют правильно сочетать движения с дыханием. Обучать школьников следует различнымтипам дыхания:грудному, брюшному и полному. Дети должны свободно пользоваться тем или иным способом дыхания (в зависимостиот положения тела)и подчинять своей воле ритм дыхательных движений.

Приводим основные упражнения дыхательной гимнастики. На первых порах их лучше выполнять, положив одну руку на грудь, а другую на живот.

Брюшное дыхание. Спокойный глубокий вдох: рука на животе поднимается, а на груди остается неподвижной. Во время выдоха живот постепенно втягивается.

Грудное дыхание. Во время вдоха и выдоха движется рука, лежащая на груди.

Полное дыхание. Вдох происходит волнообразно, т. е. начинается брюшным дыханием и плавно переходит в грудное. При выдохе живот втягивается, а заканчивается выдох опусканием грудной клетки.

Спокойное дыхание. После двух-трех глубоких вдохов и выдохов делаются два спокойных вдоха и выдоха, но обязательно тем же способом — волнообразно.

После овладения правильным дыханием, дыхательные упражнения выполняют в сочетании с физическими упражнениями разного вида (гимнастикой, бегом, плаванием). Комплекс упражнений см. в приложении № 2.

При выполнении упражнений существуют особые правила дыхания:

— поднять руки вверх и в стороны; отвести руки назад — вдох;

— свести руки перед грудью и опустить вниз — выдох;

— наклонить туловище вперед, влево, вправо — выдох;

— выпрямить или прогнуть туловище назад — вдох;

— поднять ногу вперед или в сторону, присесть или согнуть ногу к груди — выдох;

— опустить ногу, отвести ее назад, выпрямиться из приседа — вдох;

— дышать равномерно, не задерживая дыхание.

При выработке правильного дыхания на занятиях физической культурой следует применять определенные приемы:

— сидя или стоя сделать полный глубокий вдох и выдох;

— кисти рук на затылке, локти направлены вперед, медленный и глубокий вдох (обязательно через нос), одновременно отводя локти в стороны, а затем — медленный выдох (через нос), локти приводятся в первоначальное положение;

— стоя или сидя медленно поднять плечи — вдох, опустить — выдох;

— ходьба под счет: 1-2 шага – вдох, 1-2 шага — выдох; на три шага — вдох, на три шага — выдох; на четыре шага — вдох, на четыре шага — выдох.

Следует приучать детей дышать через нос. Во время выдоха слизистыеоболочки носа и носоглотки раздражаются продуктами выделения (углекислота), что способствует нормальной регуляции дыхательного акта.

Дыхательные упражнения совмещаются с общеразвивающими и включаются в комплексы утренней гигиенической гимнастики, физкультурных минуток, физкультурных пауз, вводятся в комплексы упражнений на уроках физической культуры.

О правильном дыхании не следует забывать и в обычной обстановке. Никогда нельзя забывать об осанке, имеющей прямое отношение к дыханию. Правильная поза во время сидения, в положении стоя или в ходьбе содействует правильному дыханию. Для выработки правильного дыхания выполняют несколько дыхательных упражнений во время прогулки, при преодолении расстояния от дома до школы и от школы до дома.

Хорошие средства развития органов дыхания — ходьба, бег, лыжи, плавание.Во время занятий этими видами спорта вовлекаются вработу крупные мышечные гpyппы, обеспечивается лучшая вентиляция легких, усиливается основной обмен.

Прыжки

В начальной школе прыжки осваиваются в такой последовательности: приземление до упора присев, затем до полуприседа с последующим быстрым выпрямлением ног и переходом в основную стойку. Чем меньше подготовлен школьник, тем глубже он должен приседать после прыжка и немедленно выпрямлять ноги. Упражнения выполняются в игровой подражательной форме: прыгать, как мяч, как заяц, как кошка и т. д.

При обучении прыжкам следует уделять особое внимание освоению эластичного приземления. При правильном приземлении ноги, подобно рессоре, смягчают толчки и сотрясения.

Для овладения мягким приземлением могут быть использованы подготовительные упражнения (см. приложение № 3).

Средний школьный возраст (11-15 лет).Подростковый возраст — период максимальных темпов роста организма и отдельных его частей, увеличения функциональных резервов, а также гормональной перестройки, связанной с половым созреванием.

В этот период продолжается процесс окостенения скелета, причем неравномерно в различных его частях. Позвоночник по-прежнему подвижен и податлив, сила мышц увеличивается в меньшей степени, чем масса тела, что при неблагоприятных условиях может способствовать нарушению осанки или деформации позвоночника (сколиотическая болезнь). В то же время чрезмерные мышечные нагрузки способны ускорить процесс окостенения и замедлить рост трубчатых костей в длину, что неблагоприятно отразится на высоте тела. Мальчики, занимающиеся в этом возрасте с большими грузами, становятся в дальнейшем мужчинами невысокого, а то и маленького роста.

Старший школьный возраст (16-17 лет). В этом периоде практически заканчивается рост общих размеров тела в длину и преобладает рост в поперечных размерах. Повышается прочность скелета, позвоночни ка и грудной клетки. Более заметным становятся половые различия в размерах, пропорции тела, мышечной массе и физической работоспособности юношей и девушек. В этом возрасте физические упражнения необходимы для сохранения правильной осанки.

Любое, хорошо выполненное упражнение способствует формированию правильной осанки. Правильная осанка должна быть не скованной (как это часто бывает на первом этапе обучения), а свободной, непринужденной Высоко поднятая голова — это техническое требование, увеличивающее общий тонус мышц, улучшающее кровообращение в головном мозге.

В последнее время учителя физической культуры для повышения общей физиологической нагрузки увлекаются быстрым темпом, однако он мешает усвоению правильной техники движений.

Применяемые на занятиях силовые упражнения носят преимущественно динамический характер (физиологически более выгодный). Нельзя отказываться и от статических упражнений, особенно для мышц туловища, поддерживающих тело в вертикальном положении. Силовые напряжения необходимо чередовать с упражнениями на расслабление (потряхивания, расслабленные приседания, качания и т. д.). Цель их — улучшить кровообращение в уставших мышцах, научить «снимать» напряжение с них и тем самым способствовать улучшению осанки.

Лучшим средством выработки правильной осанки являются упражнения для мышц плечевого пояса, спины, шеи и напряженные выгибания.

В формировании правильной осанки большую роль играет равномерность тонуса мышц передней и задней поверхности бедер, туловища, плечевого пояса, а также тонкое восприятие ощущений от положения тела и отдельных его частей. Последнее достигается с помощью упражнений у вертикальной стены (развитие «мышечно-суставного чувства»), упражнений с удержанием груза на голове и упражнений в равновесии (см. приложение № 8).

Специалисты отмечают, что даже при правильном выполнении напряженных выгибаний их влияние на формирование осанки школьников младшего возраста может быть противоположно ожидаемому эффекту. При таких выгибаниях грудная кифотичность не уменьшается, а поясничная кривизна увеличивается. Это объясняется трудностью локализации движения только в грудной части.

Однако упражнения в напряженных выгибаниях с успехом могут быть применены для укрепления мышц спины у школьников IX-X классов. Чтобы противодействовать поясничному изгибу, чередовать сокращение и растягивание мышц, следует сразу же после выгибаний несколько раз глубоко согнуть туловище вперед.

Во время движений туловища кривизны позвоночника то увеличиваются, то уменьшаются. Так, например, при наклоне туловища вперед шейная и поясничная кривизна уменьшается, а грудная несколько увеличивается. Наклон туловища назад вызывает противоположное изменение кривизны. Надо следить за тем, чтобы при наклоне туловища назад прогибался нижний грудной отдел позвоночника, а голова не закидывалась назад. Для ограничения чрезмерного наклона назад рекомендуется такая последовательность упражнений: из положения сидя; из положения стоя на одном колене; из положения шага одной ногой вперед.

Надо предостеречь учителей против чрезмерного увлечения наклонами назад (мосты) и другими упражнениями на гибкость, ибо это может привести к растяжению связок. При ослаблении связок неизбежно наступает дефигурация позвоночного столба.

Упражнения для мышц туловища рекомендуется выполнять в трех плоскостях:

а) сагиттальной — наклонывперед и назад;

б)во фронтальной – наклоны в сторону;

в) в горизонтальной (вокруг вертикальнойоси) -повороты.

Укрепляя мышцы спины, нельзя забывать о мышцах живота: брюшной пресс имеет большое значение в поддержанииправильной осанки. Так, например, увеличеннаякривизна (при кругло-вогнутой спине) очень часто объясняется слабостью брюшного пресса. Уменьшениюпоясничной кривизны способствуют наклоны туловища вперед (упражнение «дровосек», касание пола руками и т. п.).

При выполнении упражнений для мышц живота ученики должныне задерживать дыхание, а если это неизбежно, то после окончания упражнения нужно проделать 2-3 движения для восстановления нарушенного дыхания.

Значительное вниманиеследует уделять координации движений, безкоторой невозможноусвоение правильной осанки.

mylektsii.ru

Ссылки по теме:

Бодибилдинг быстрый рост мышц .   Чем отличается фитнес от бодибилдинга .   Программа для улучшения работоспособности пк .   Повышение иммунитета в китае .   Бодибилдинг упражнения в домашних условиях .